Una dieta vegetariana es aquella en la cuál predominan los alimentos vegetales, pero algunas variantes pueden incluir lácteos, huevos o ambas cosas. Mientras que por su parte, la dieta vegana solo permite alimentos de origen vegetal.
¿Es sano llevar una dieta vegetariana estando embarazada?
En condiciones normales, cuando estas dietas se combinan bien, aportan toda la energía y los nutrientes adecuados para el buen funcionamiento del cuerpo. Además, son aptas y seguras durante todas las etapas del ciclo vital. Así, pueden proteger el embarazo de ciertas complicaciones como la diabetes gestacional, el parto prematuro y la preeclampsia.
Sin embargo, las dietas vegetarianas muy estrictas pueden eliminar el consumo de abundantes nutrientes. Si a esto le sumamos las demandas nutricionales propias de la gestación, entonces hay que tener presente las claves para lograr un embarazo vegetariano sano.
Ten en cuenta estos 6 consejos para que lleves una dieta vegetariana sana durante el embarazo
Las deficiencias de ciertos nutrientes pueden causar alteraciones. Por ejemplo, malformaciones congénitas, parto prematuro, bajo peso al nacer o mayor probabilidad del niño a enfermarse, entre otras. Veamos cuáles son esos nutrientes prioritarios.
#1 Asegurar la ingesta de vitamina B12
La vitamina B12 se considera uno de los micronutrientes críticos en la mujer embarazada, ya que es fundamental para el correcto desarrollo del feto y del recién nacido. Su déficit también se relaciona con la preeclampsia, bajo peso al nacer y compromiso neurológico del bebé, entre otros.
Se trata de una de las vitaminas exclusiva de los alimentos de origen animal, puesto que son pocos los vegetales que la contienen y en baja proporción. Por eso, la Academia de Nutrición y Dietética, recomienda comer alimentos fortificados o tomar suplementos diarios de B12, cuya dosis dependerá de los valores en sangre.
#2 Suplementar con hierro y ácido fólico
Lo normal es que cualquier mujer embarazada sea suplementada con hierro. Sin embargo, la necesidad resulta mayor en las veganas y vegetarianas. Esto se debe a que los antinutrientes de los vegetales impiden una buena absorción de este mineral. Así, solo se aprovecha entre un 3 y un 20 %, mientras que el hierro, de origen animal, es capaz de absorberse entre un 25 a un 35 %. Por lo tanto, se recomienda lo siguiente:
- Suplementar el hierro a las dosis establecidas por el profesional de la salud.
- Aumentar el consumo de los principales vegetales que lo contienen.
- Aplicar técnicas que mejoren la disponibilidad en el vegetal, como el remojo, la germinación y la fermentación de granos y semillas.
- Combinarlos con frutas y verduras, fuentes de vitamina C, ya que esta mejora su absorción.
En el menú deben prevalecer las espinacas, las acelgas, las coles, el perejil, los granos integrales y las legumbres remojadas, fermentadas o germinadas, como los brotes de judía mungo. Cada comida del día debe ir acompañada de jugos de fresas, guayaba, kiwi, cítricos o batidos verdes, como pimentón con perejil, entre otros.
A pesar de que el ácido fólico se encuentra en buena proporción en los vegetales, también se indica su suplementación en vegetarianas, ya que un posible déficit puede ocasionar serios problemas en el desarrollo del bebé.
#3 Vigilar de cerca la ingesta de zinc
Los bajos niveles de zinc durante el embarazo pueden provocar partos prematuros y retraso en el crecimiento del bebé. Es un mineral que predomina en las legumbres, los cereales y las semillas. Sin embargo, al igual que el hierro, está atrapado a un compuesto llamado ácido fítico, que impide su absorción en el intestino.
Se recomienda el consumo de cereales fortificados y el uso de suplementos durante el embarazo vegetariano o cuando se sospeche su deficiencia. Las técnicas del remojo de granos y cereales, la germinación y un mayor consumo de brotes también aumentan la absorción del zinc.
#4 Tomar el calcio adecuado
La deficiencia de calcio en embarazadas produce pérdida de masa ósea de la madre y huesos débiles en los recién nacidos. En los vegetales se encuentra atrapado por los oxalatos y el ácido fítico, lo que afecta su biodisponibilidad para el cuerpo. Los especialistas sugieren consumir alimentos y bebidas vegetarianas fortificadas en calcio, como leche de soja, leche de almendras o leche de avena. Además, se indican suplementos con vitamina D.
La vitamina D mejora la absorción y la utilización del calcio. Una buena manera de activar esta vitamina es mediante la exposición a radiaciones solares y mediante el consumo de vegetales fortificados. La ciencia ha evidenciado que la suplementación con calcio y vitamina D reduce el riesgo de hipertensión y preeclampsia en mujeres embarazadas.
Las principales fuentes de calcio en los vegetales son las coles, el brócoli, los frutos secos, las semillas de sésamo, el tofu o queso de soja fortificado y la coliflor. Por su parte, a las madres embarazadas lactovegetarianas se les recomienda el uso de productos lácteos fermentados, como el yogur y otros probióticos.
#5 Consumir ácidos grasos omega-3
Se ha encontrado que la ingesta de los ácidos grasos omega-3, como el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) en los veganos, es deficiente. Ambos ácidos grasos contribuyen con el desarrollo de la masa cerebral, la retina y las membranas celulares del feto. Estos se encuentran principalmente en pescados, crustáceos, mariscos y huevos, pero están casi ausentes en los vegetales.
Sin embargo, algunos de ellos y sus derivados contienen el ácido graso omega-3 alfa linolénico (ALA), a partir del cual se pueden sintetizar. Pero con la precaución de reducir el consumo del ácido graso omega-6 alfa-linoleico que impide su síntesis. Este se encuentra en los aceites de maíz, soja, girasol y mezclas vegetales.
#6 Mantener el control prenatal
Tanto el médico gineco-obstetra como el nutricionista-dietista, deben mantener un control exhaustivo durante el embarazo vegetariano. Se debe hacer énfasis en los nutrientes críticos, en el cumplimiento de sus requerimientos y planificar un plan de alimentación que los compense. Los suplementos y sus dosis quedarán en manos del médico tratante.