La nutrición juega un papel crucial en la salud y el bienestar tanto de la madre lactante como del bebé. Una dieta equilibrada y nutritiva es esencial para asegurar que la leche materna proporcione todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo saludable del bebé. En este artículo, exploraremos opciones saludables y diversas de menú para madres lactantes, con el objetivo de promover la salud y el bienestar durante este período tan especial.
Desayuno:
- 1 vaso de jugo de naranja
- 1 vaso de leche semidescremada
- 3 tostadas con mantequilla y mermelada de frutas
Media mañana
- 1 vaso de yogurt
- 1 pieza de fruta
Almuerzo
- Ensalada
- Filete de pescado con verduras
- 1 porcion de arroz
- 1 porcion de fruta
Algo
- 1 vaso de leche semidescremada
- 5 galletas
Cena
- Crema de verduras
- Huevo revuelto
- 1 Pan
- 1 porción de cuajada con miel y nueces
Merienda
- 1 taza de chocolate
- 2 galletas
- 1 porción de queso o cuajada
Importancia de la dieta equilibrada en la madre lactante
La lactancia materna requiere de un gran esfuerzo de tu metabolismo para la produccion de la leche que consumira tu pequeno; sin embargo, es todo lo contrario de lo que piensan algunas personas y es que debes comer en exceso para suplir las necesidades tanto de tu cuerpo como del de tu bebe, ya que no es cuestion de una gran cantidad de alimentos sino de que adaptes tu dieta a las nuevas necesidades nutricionales. De esta forma evitas ganar peso innecesariamente.
No es conveniente que como madre lactante comiences una dieta hipocalorica con menos de 1.500 calorias al dia ya que esto podria llevarte a una malnutricion.
Lo mas recomendado para una madre en periodo de lactancia es una ingesta de 2.700 kcal, en comparacion a las 2.200 para mujeres no lactantes. Sin embargo, algunos estudios han arrojado que la ingesta de madres lactantes sanas y bien alimentadas esta en un porcentaje de entre 1.800 y 2.300 kcal/dia.
Tampoco puedes descuidar la dieta de tu bebe, este periodo del primer ano es fundamental para su crecimiento y luego de los 6 meses el pequeno podra comer compotas y otros alimentos suaves de facil digestion.
Alimentos Adecuados para una Madre Lactante
- Los lacteos suelen ser alimentos imprescindibles en la mujer lactante, ya que son un elemento fundamental en la mineralizacion osea de tu bebe.
En este caso lo que se aconseja es tomar 3-4 porciones al dia y preferiblemente que este tipo de alimentos sean bajos en grasa.
Se estima que durante el periodo de lactancia se produce una perdida fisiologica de un 3-7 % del calcio osea que suele recuperarse espontaneamente a partir de los 6 meses del parto. El consumo recomendado de calcio para mujeres entre 19-50 anos aproximadamente es de 1.000 mg al dia.
- Consume preferiblemente carnes magras como aves y pescados blancos (es bueno que lo consumas al menos 4 veces por semana, gracias a sus innumerables beneficios), pescados azules y huevo (el consumo recomendado del huevo seria de 3-4 unidades a la semana, es un excelente proveedor de proteina), evita las grasas de los embutidos en especial.
- Grasas: lo mas preferible es que estas procedan del pescado azul, frutos secos o el aceite de oliva extra-virgen y en una cantidad moderada. Pero es importante que consumas estos aceites y mantequilla, ya que de estos se derivan los acidos grasos esenciales, asi como la vitamina E.
- Frutas y verduras: durante el periodo de lactancia es necesario que aumentes la cantidad de vitaminas y acido folico en tu organismo.
Por tal motivo el consumo de una buena cantidad de frutas y verduras es imprescindible. Por lo menos una de las porciones diarias que consumas en el dia debera ser rica en vitamina C, esta vitamina se encuentra principalmente en los citricos (naranja, limon, mandarina, lima), el melon, las fresas o frutas tropicales. La porcion recomendada para una mujer lactante es de por lo menos 5 porciones al dia, incluyendo entonces 1 ensalada y 1 citrico.
Es bueno que consumas la fruta entera, previamente lavada y con piel, ya que de esta manera cubres las recomendaciones de vitaminas y fibra.
- Bebidas y liquidos: Se ha logrado establecer que la leche materna contiene un 90% aproximadamente de agua.
Por tal motivo es necesario que le aportes una gran cantidad de liquidos a tu cuerpo para reponerlo, puede ser con agua principalmente o en jugos.
Durante el periodo de lactancia no es recomendable que ingieras bebidas alcoholicas, ya que este puede concentrarse en la leche y pasar a tu bebe.
Tambien debes tener precaucion y limitacion con las bebidas que contengan cafeina.
- Hidratos de carbono: Es necesario que consumas alimentos que contengan hidratos de carbono complejos tales como el pan (preferiblemente integral), las pastas y el arroz.
- Alimentos de origen vegetal: No olvides consumir alimentos como los cereales integrales, ya que cuentan con un gran aporte proteico y una baja cantidad de grasa.
- Azúcar: se dice que los azúcares aportan calorias vacias, es decir energias sin ningún tipo de nutrientes o vitaminas adicionales, pero es importante que consumas una baja cantidad al dia y que optes por la mermelada de frutas o chocolates.
Generalmente, debes tener presente que tu alimentacion no debe variar, solo es cuestion de que te guies por tus necesidades alimenticias y que recuerdes que una dieta sana y balanceada debe contar con una gran variedad de alimentos, incluyendo un alto porcentaje de liquidos. Una dieta adecuada para una mamá lactante debe incluir una variedad de alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios tanto para la salud del bebé como para la de la madre. Algunos elementos esenciales que deben estar presentes en la dieta son:
- Proteínas: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del bebé. Fuentes saludables de proteínas incluyen carnes magras, aves de corral, pescado, huevos, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes) y productos lácteos.
- Carbohidratos: Estos proporcionan energía tanto para la madre como para el bebé. Elige opciones de carbohidratos integrales como arroz integral, pan integral, quinua y batatas, que también son ricos en fibra y ayudan en la digestión.
- Grasas Saludables: Son importantes para el desarrollo cerebral del bebé y la salud cardiovascular de la madre. Fuentes saludables de grasas incluyen aguacate, aceite de oliva, nueces (nueces, anacardos, almendras) y pescado rico en omega-3, como el salmón.
- Vitaminas y Minerales: Debe incorporarse una variedad de frutas, verduras y hojas verdes a la dieta, ya que son fuentes importantes de vitaminas y minerales esenciales para el sistema inmunológico del bebé y el bienestar general de la madre.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratada es crucial durante la lactancia, ya que el componente líquido de la leche materna se produce a partir del agua presente en el cuerpo de la madre. ¡Bebe mucha agua a lo largo del día!
Importancia de una hidratación adecuada durante la lactancia
La hidratación es otro aspecto importante durante el período de lactancia. El componente líquido de la leche materna se produce a partir del agua en el cuerpo de la madre, por lo que es esencial que se mantenga bien hidratada. Se recomienda beber mucha agua a lo largo del día, al menos 8 a 10 vasos de agua al día, e incluso más si sientes sed.
Alimentos a evitar en el menú para madres lactantes
¿Qué alimentos debo evitar mientras estoy amamantando? Durante la lactancia, algunos alimentos pueden causar malestar al bebé. Cada bebé puede reaccionar de manera diferente, por lo que es importante observar cómo responde el bebé a la dieta de la madre. Algunos alimentos que pueden causar cólicos o irritabilidad en el bebé incluyen la leche de vaca, las carnes rojas, los colorantes artificiales y los alimentos altamente procesados. Si el bebé muestra alguna reacción negativa, se recomienda evitar estos alimentos y buscar alternativas. Una dieta saludable y equilibrada es esencial durante la lactancia, para asegurar el bienestar de la madre y el desarrollo adecuado del bebé. Recuerda que el menú mencionado anteriormente es solo una sugerencia, y cada madre lactante debe adaptar la dieta según sus preferencias y necesidades individuales, así como las recomendaciones de su médico.