El calcio es fundamental para la salud y el desarrollo. Aqui te explicamos que cantidad necesita tu hijo a diario, cuales son las mejores formas naturales de obtener calcio y como evitar que tu nino ingiera una cantidad insuficiente o excesiva de este mineral.
Por que es importante el calcio
El calcio es vital en la formacion de huesos y dientes fuertes, para fomentar la funcion del sistema nervioso y muscular, ayudar en la coagulacion de la sangre y activar enzimas que convierten la comida en energia.
Cerca del 99 por ciento del calcio se almacena en los dientes y huesos. Como los huesos de los ninos estan creciendo todo el tiempo, necesitan una fuente constante de calcio para un crecimiento saludable.
¿Cuanto calcio necesita tu hijo?
- De 1 a 3 anos de edad: 700 miligramos (mg) diarios
- De 4 a 8 anos: 1000 mg diarios
No es necesario que tu hijo ingiera diariamente la cantidad de calcio recomendada, sino mas bien que el promedio diario del calcio consumido a lo largo de varios dias, o incluso una semana, corresponda a esa cantidad.
Las mejores fuentes de calcio
Los productos lacteos como la leche, el yogur y el queso figuran entre las mejores fuentes de calcio, pero este mineral tambien esta presente en muchos otros alimentos. Algunos de los alimentos ricos en calcio que puedes probar incluyen:
- 1/4 taza de tofu (queso de soja) crudo con sulfato de calcio: 217 mg (el contenido de calcio del tofu varia dependiendo de como se prepara. Consulta la etiqueta del envase)
- 1/2 taza de yogur natural: 207 mg
- 1 cucharada de melaza residual (blackstrap molasses): 172 mg
- 1/2 taza de yogur de fruta: 122 a 192 mg
- 1/2 taza de jugo de naranja enriquecido con calcio: 133 a 250 mg
- 1/4 taza de queso ricota: 167 mg
- 1/2 taza de leche: 150 mg
- 1/2 taza de leche con chocolate: 144 mg
- 1/2 onza (28 g) de queso suizo: 112 mg
- 1/2 taza de helado de yogur de vainilla, cremoso: 102 mg
- 1/2 onza (28 g) de queso cheddar: 102 mg
- 1 rebanada de pan integral: 24 mg
- 1/2 onza (28 g) de queso mozzarella: 103 mg
- 1/4 taza de hojas de col: 66 mg
- 1/4 taza de budin o natilla (de paquete o preparado en casa): 76 mg
- 1 cucharada de tahini (mantequilla de ajonjoli): 64 mg
- 1/4 taza de hojas de nabo: 50 mg
- 1/4 taza de espinacas cocinadas: 60 mg
- 1/2 taza de cereal para desayuno enriquecido con calcio: 51 mg
- 1/2 taza de bebida de soja enriquecida con calcio: 40 a 250 mg
La cantidad de calcio que contengan los alimentos variara un poco dependiendo de la marca del producto, el tamano de la fruta o verdura, etc.
Los ninos podrian comer cantidades mayores o menores que las indicadas, dependiendo de su edad y apetito. Calcula el contenido de calcio de acuerdo con el volumen de alimentos que tu nino ingiera.
La grasa no afecta el contenido de calcio pero si juega un papel importante en el desarrollo de tu hijo. Los ninos menores de 2 anos necesitan obtener la mitad de las calorias que necesitan de la grasa para un desarrollo cerebral adecuado, por lo mismo deberian consumir lacteos enteros y no descremados.
Pero, a menos que tu medico te indique lo contario, los ninos mayores de dos anos necesitan menos calorias provenientes de la grasa, asi que deberian ingerir alimentos reducidos en grasa para mantener un peso saludable.
Consejos para que tu hijo se beneficie al maximo del calcio
Algunos expertos creen que muchos ninos no obtienen el calcio necesario a traves de su alimentacion, debido en parte al hecho de que consumen mas jugos u otras bebidas, y menos leche. Para que tu nino reciba el calcio que necesita:
- Usa leche en lugar de agua cuando prepares cereales, chocolate caliente y sopa.
- Elige leche evaporada en lugar de leche común en tus recetas -contiene el doble de calcio que la leche regular.
- Agrega yogur a las ensaladas de frutas, leche en polvo a las mezclas de crepas, tortitas, salsas y licuados, y queso a las verduras cocinadas, tortillas de huevos, salsas para pasta y pures de papas.
- Compra jugos, pan y cereales enriquecidos con calcio.
La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio de los alimentos, asi que asegúrate que tu hijo reciba una cantidad suficiente de este nutriente, unos 600 IU (unidades internacionales) al dia.
¿Demasiado calcio podria perjudicarle?
Un nivel extraordinariamente alto de calcio en la sangre, generalmente se debe a una condicion medica, y no a consumir demasiado calcio en alimentos o suplementos.
El Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine (Junta de Alimentos y Nutricion del Instituto de Medicina) de los Estados Unidos, recomienda para los ninos de entre 1 y 8 anos, consumir no mas de 2,500 mg de calcio por dia, eso es mas o menos el equivalente a 8 vasos de 8 onzas de leche.
Si bien es buena idea mantener un ojo en la cantidad de calcio que consume tu hijo, es poco probable que consuma demasiado solamente de los alimentos.
Los suplementos de calcio, en cambio, podrian ser un problema. Por ejemplo, tomar una cantidad excesiva de calcio ha sido relacionado con un riesgo mas alto de sufrir de piedras en los rinones.
Si tu hijo bebe grandes cantidades de leche, ten en cuenta que demasiada leche tambien agrega calorias a la dieta de tu hijo y podria dejar de comer otros alimentos sanos que tambien necesitan.