“Si estás embarazada debes comer por dos”: esta es la frase que toda mujer en estado escuchará de sus abuelas, madre, amigas, conocidas y hasta de la vecina. Lo cierto es que sí, la alimentación durante el embarazo es muy importante, pero no sugiere un exceso alimenticio para garantizar la salud del feto y de la madre, por el contrario, comer desmesuradamente y sucumbir ante toda clase de antojos puede comprometer la salud de la mujer y el bebe.
Importancia de la alimentación durante el embarazo
El embarazo es un proceso biológico y natural que ocasiona muchos cambios en el organismo y que sugiere unas exigencias nutricionales y alimentarias específicas. ¿Por qué? Porque del estado nutricional de la madre dependerá el éxito del embarazo, al punto que el nacimiento de niños prematuros y con bajo peso está totalmente relacionado con mujeres que se alimentaron indebidamente durante el embarazo o que presentan sobrepeso.
Lo que come la mujer durante el embarazo es sumamente importante porque su alimentación será el suministro de vitaminas, proteínas y minerales que alimentarán también al feto y que permitirán que el mismo se forme correctamente, tenga un peso saludable, madure al tiempo esperado, nazca en la 40 semanas y cuente con un sistema inmune fuerte que le permita nacer sano y estar protegido de cualquier bacteria, virus o infección que pudiera estar presente al momento del parto. Es decir, la salud del bebé que viene en camino depende en gran parte de los hábitos alimenticios de la madre en el embarazo.
Una buena alimentación durante el embarazo
La clave de una alimentación saludable durante el embarazo está en la variedad de los alimentos que la madre consuma y, muy importante, en la cantidad de comida que ingiera a diario. Por lo tanto, la alimentación debe estar basada en el consumo diario de todos los grupos alimenticios: cereales, frutas, verduras, proteínas, huevos y lácteos, pues la ausencia de alguno de estos componentes puede generar algún tipo de deficiencia vitamínica.
El consumo de frutas, vegetales y verduras abundantes es muy importante, ya que estos alimentos son los que más ofrecen nutrientes al organismo y permiten que tanto la madre como el feto obtengan los niveles óptimos necesarios de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Las proteínas tampoco pueden faltar jamás, y es que las carnes son las responsables del desarrollo muscular, la formación de tejidos y de la salud del sistema inmune. Asimismo, muchas mujeres creen que es sano disminuir el consumo de carbohidratos durante el embarazo para no aumentar de peso y lo cierto es que este grupo alimenticio es indispensable para la energía del cuerpo y para que la mujer se sienta vital durante la gestación.
La dieta durante el embarazo debe ser equilibrada, por lo que no se recomienda comer en exceso o suprimir ningún grupo alimenticio. Mientras exista un balance en todo lo que comemos cuando estamos embarazadas existirá un equilibro nutricional y el cuerpo no tendrá ningún tipo de déficit vitamínico que pueda comprometer la salud de la madre y el feto. Recuerda la clave: no consumir ningún grupo alimenticio de más o de menos, sino manteniendo siempre el equilibrio.
Alimentos que debes comer durante el embarazo
- Grasas vegetales: las obtienes a través del aceite de oliva y ayudan a la construcción de las membranas celulares.
- Ácidos grasos: participan en el desarrollo del cerebro del feto. Como se obtienen mayormente a través del pescado, y hay muchos pescados con mercurio que no son buenos para el organismo, lo mejor será consumir ácidos grasos a través de suplementos.
- Proteínas animales: carnes y huevos son esenciales para el crecimiento del feto. Se recomienda consumir 70 gramos todos los días.
- Calcio: la mujer embarazada necesita 1200 mg de calcio al día. El calcio permite la formación de los huesos y los dientes del bebé y ayuda a prevenir los altos niveles de presión arterial. Leche, yogur, queso y naranjas son ricos en calcio.
- Vitaminas: ácido fólico y vitamina B son las más importantes en el embarazo ya que permiten un desarrollo saludable y previenen condiciones como la espina bífida. Espinacas, lechuga, nueces, aguacate, col, alcachofas, huevos, naranjas, plátanos, arroz y maíz son ricos en estas vitaminas.
- Carbohidratos: patatas, pasta, pan o batata son buenos hidratos de carbono que ayudan a tener energía durante los 9 meses.
Alimentos que no debes comer durante el embarazo
- Quesos no pasteurizados: pueden contener una bacteria llamada listeria. Evita el consumo de quesos muy blandos, azules o con moho como el camembert.
- Huevo crudo: el huevo crudo puede tener salmonela. Como el huevo es uno de los alimentos más importantes durante el embarazo, asegúrate de comerlo siempre bien cocido. Evita además preparaciones que contengan este ingrediente crudo como la mayonesa casera, la salsa holandesa casera o la pasta a la carbonara elaborada con huevo en lugar de nata.
- Carne o pescado crudo: si bien la carne cruda es rica en hierro, esta puede contener bacterias o parásitos que pueden comprometer de manera muy importante tu salud y la del feto. Por lo tanto no comas ninguna carne o pescado crudo y esto incluye cebiche, carpaccio, tartar, embutidos no curados etc.
- Vitamina A: puede ocasionar malformaciones en el feto por lo que no se recomienda consumir esa vitamina los tres primeros meses de gestación. El hígado contiene altos niveles de vitamina A.
- Pescados ricos en mercurio: los pescados con alto nivel de mercurio pueden perjudicar el desarrollo normal del feto y generar afecciones. Evita el pez espada o emperador, el atún rojo, el mero o la lubina.
Cada cuánto debo comer estando embarazada
Como te habrás podido dar cuenta, la alimentación es muy importante en el embarazo así que debes vigilar ofrecerle a tu organismo los nutrientes necesarios a través de las comidas. Pero ¿Cada cuánto debo comer estando embarazada? Muy sencillo, estando embarazada deberás comer como cualquier persona que lleva una dieta saludable: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena, merienda.
Lo ideal es que comas aproximadamente cada tres horas, lo que además ayudará a tu metabolismo a mantenerse activo y evitará un aumento excesivo de peso.