El hecho de ver un positivo en el test de embarazo supone, en muchas ocasiones, un cambio en los habitos alimentarios -para mejor- en la mujer. Aunque el primer trimestre, sobre todo si se padecen nauseas y vomitos constantes, puede no ser el mas apropiado para adoptar una dieta mas sana y equilibrada, pronto llega el segundo trimestre, donde la mujer se siente pletorica y llena de energia, momento ideal para incluir alimentos que aseguren una buena nutricion tanto de la madre como del bebe. Y en esta lista no pueden faltar las verduras. ¿Que verduras son las mas recomendadas para la mujer en el embarazo?
Listado de verduras mas recomendadas en el embarazo
Las verduras son perfectas para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales, que ademas de ayudar a evitar la diabetes tambien ayudan a controlar la presion arterial e incluso reducen el riesgo de anemia materna. Ademas, las verduras son tambien perfectas para que el feto alcance un peso adecuado al nacimiento y para evitar algunas malformaciones congenitas como los defectos del tubo neural (relacionados con el aporte de acido folico).
Siendo tan importantes en la alimentacion de la mujer durante el embarazo, te hemos hecho una completa lista con las verduras mas recomendadas para este gran momento y por que son tan importantes:
– Esparragos trigueros. Contienen cantidades nada despreciables de vitaminas A, E y K, ademas de algunas vitaminas del grupo B, como el acido folico.
– Escarola. Es rica en vitaminas A y C.
– Guisantes. Son ricos en vitaminas C y K, pero sobre todo, suponen una gran fuente de fibra.
– Verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas. Ademas de ser ricas en fibra, contienen vitaminas del grupo B, especialmente carotenoides y acido folico. Tambien contienen hierro, potasio, calcio y vitamina E.
– Tomates. Aunque puede haber controversia sobre si el tomate es una verdura, no la hay en cuanto a sus enormes cualidades nutritivas, ya que es particularmente rico en vitamina C, K y biotina.
– Brocoli. Es rico en vitamina C, E, K y acido folico, ademas de contener una gran cantidad de fibra.
– Judias verdes. Son ricas en calcio y fibra, ademas de proporcionar vitamina C y acido folico.-
– Pimientos. Son ricos en vitamina C y carotenoides, ademas de ser una fuente importante de fibra.
Ventajas y desventajas de comer verduras en el embarazo
El consumo apropiado de algunas vitaminas en el embarazo se relaciona con la prevencion de ciertas enfermedades en la infancia. Por ejemplo, la vitamina E parece proteger frente al asma, mientras que los carotenoides pueden reducir el riesgo de eczema. La vitamina C ayuda a conseguir un sistema inmunitario fuerte, por lo que su consumo en el embarazo esta mas que recomendado.
La fibra es un gran aliado de la mama durante el embarazo, ya que, debido al aumento de volumen sanguineo y al peso y volumen del feto, el riesgo de estrenimiento es muy elevado, y la fibra ayuda a combatirlo.
En cuanto a los minerales, el hierro previene la anemia y el potasio ayuda a controlar la presion arterial, minimizando el riesgo de preclampsia. Ademas, un aporte de calcio es necesario para la formacion de huesos y dientes en el bebe que esta creciendo, por lo que su aporte es mas que indispensable.
Por el contrario, debe controlarse el consumo de verduras crudas o lavarlas a conciencia. Las verduras pueden ser portadoras de toxoplasma gondii, un parasito relacionado con abortos y complicaciones serias en el feto, sobre todo si se contrae en los primeros meses de gestacion. Lavarlas a conciencia, incluso aquellas etiquetadas como prelavadas o listas para comer, y evitar posibles contaminaciones cruzadas con otros alimentos, puede prevenir la toxoplasmosis.
Otras verduras no cocinadas, como el brocoli o los rabanos, pueden ser fuente de bacterias como salmonella, peligrosas para la embarazada, o incluso de listeria monocytogenes, que es extremadamente grave si atraviesa la barrera placentaria y alcanza al feto, pudiendo causarle la muerte. Obviamente, el cocinado elimina el riesgo de cualquiera de estas enfermedades.
Ademas, las verduras crudas pueden aumentar la aparicion de gases, dado que contienen carbohidratos complejos no digeribles que sirven de alimento a las bacterias presentes en el intestino grueso, generando gas a lo largo del tracto gastrointestinal. Ademas, algunas verduras cocinadas, como las coles de Bruselas, si bien son recomendables por su contenido en calcio y acido folico, pueden no ser del todo bien aceptadas por algunas embarazadas, por lo que es mejor consumirlas con precaucion.
A la hora de comer fuera de casa, es preferible que la embarazada evite el consumo de productos crudos, minimizando asi el riesgo de toxiinfecciones alimentarias que puedan afectar a su salud y/o la del feto.