El balon suizo, tambien conocido como fitball o pelota de Pilates, es un balon hinchable de entre 45 y 85 cm que tiene múltiples usos en los gimnasios, aunque quiza uno de los mas conocidos sea el que se le da durante el embarazo.
Y es que sentarse sobre esta pelota en el embarazo no solo favorece la postura corporal, ayudando a reducir los dolores de espalda y lumbar, sino que ciertos ejercicios ayudan a movilizar la pelvis, aliviar el peso del suelo pelvico e incluso facilitar que el bebe se gire cuando no esta bien colocado.
Hablamos de los muchos beneficios de la pelota de Pilates en el embarazo y como utilizarla correctamente.
Como te beneficia utilizar una pelota de Pilates en el embarazo
Asi pues, si lo analizamos en detalle, sentarse y ejercitarse sobre una pelota de fitball aporta los siguientes beneficios:
- Puesto que se trata de una superficie inestable, al sentarte sobre la pelota tu cuerpo tendra que hacer un mayor esfuerzo para lograr el equilibrio y mantener una postura correcta, activando los músculos de la zona abdominal y la espalda. Estos músculos tienen una funcion primordial durante el embarazo, por lo que ejercitarlos te permitira tener una mejor preparacion fisica para afrontar los cambios que se suceden en esta etapa.
- El cuerpo adopta de forma natural una postura erguida cuando se sienta sobre esta pelota, respetando la curvatura natural de la columna. Por ello, sentarse en un balon fitball durante el embarazo no solo te ayudara a prevenir dolores de espalda y lumbar, sino que en caso de ya los padezcas, te aliviara de forma notable.
- Sentarse en la pelota ayuda a absorber el impacto de tu peso que sufre el suelo pelvico, reduciendo la presion sobre la pelvis y evitando el dano en la musculatura de esa zona.
- Los sutiles movimientos que realizamos sobre la pelota de Pilates ayudan a mejorar la circulacion sanguinea.
- Ejercitarse sobre la pelota tambien favorece la concentracion y la respiracion, dos ejercicios fundamentales para mantener el control de cara al parto.
- Durante el parto, ejercitarte en la pelota de Pilates ayuda a liberar la pelvis, mantenerla en movimiento y favorecer el encajamiento del bebe, aliviando tambien el dolor de las contracciones. En el postparto, la pelota tambien puede continuar utilizandose para ayudar en la recuperacion de la musculatura del suelo pelvico.
Que debes tener en cuenta antes de utilizarla
Como deciamos al inicio, el fitball tiene diferentes diametros aunque los mas utilizados son el de 55 cm, 65 cm y 75 cm. Lo primero que debes hacer es elegir el tamano de balon que mejor se ajuste a tu altura y peso.
Para saberlo, una vez hinchado y al sentarte sobre el, tus pies deben quedar completamente apoyados en el suelo, las rodillas a la altura de las caderas o ligeramente mas bajas, y tus piernas han de estar flexionadas formando un angulo de 90 grados.
Según la guia de tallas que podemos, este es el diametro de pelota que debes elegir según talla y peso:
- Talla 1 (diametro 55 cm): si mides menos de 1,60 m y pesas menos de 85 kg.
- Talla 2 (diametro 65 cm): si mides entre 1,60 m y 1,80 m y pesas menos de 85 kg.
- Talla 3 (diametro 75 cm): si mides mas de 1,70 m y pesas mas de 85 kg.
Igualmente, debes controlar cuanta cantidad de aire hay dentro de la pelota e ir modificandolo conforme avance el embarazo. Ten en cuenta que si la inflas demasiado y esta muy dura tu pelvis podra abrirse menos, pero te resultara mas facil mantener la espalda firme. Por el contrario, si esta demasiado blanda tendras un mayor rango de movimiento de cadera pero perderas estabilidad.
Asi pues, y siempre atendiendo a las indicaciones del fabricante, ve ajustando el volumen de aire en funcion de tus necesidades y el estado de la gestacion en el que te encuentres.
Por último, debes tener en cuenta que si nunca has utilizado una pelota de Pilates su uso debe ser progresivo para ir familiarizandote con ella, y siempre adaptando a la etapa del embarazo en la que te encuentres.
Usos y ejercicios de la pelota de Pilates
Ejercitarse sobre una pelota de Pilates es beneficioso en cualquier momento del embarazo, pero quiza no sea hasta el segundo trimestre cuando comiences a notar realmente sus efectos positivos.
Los ejercicios que te mostramos a continuacion los podras hacer comodamente en casa. Ademas, la mayoria de ellos pueden practicarse mientras realizas otras actividades como ver la television, hablar por telefono, leer o incluso trabajar frente al ordenador.
- Cambia la silla que utilizas para trabajar en la oficina por una pelota de Pilates. Tu postura corporal mejorara y tambien lo hara la sobrecarga en la espalda y la zona lumbar. Del mismo modo, cuando estes en casa intenta estar sentada sobre la pelota en lugar de en el sofa o sillon.
- Sentada sobre la pelota y con las piernas ligeramente abiertas al ancho de tus caderas, moviliza la pelvis con suaves ejercicios circulares que ayudaran a abrir tus caderas. Tambien puedes bascular la pelvis hacia adelante y hacia atras, o dibujar el simbolo de infinito. Recuerda que tus caderas deben moverse junto con el balon, y poco a poco ir dando mayor amplitud para lograr una mayor apertura de la pelvis.
- Ponte a cuadrupedia y deja caer tu pecho y cabeza sobre la pelota, balanceandote hacia delante y hacia atras sin perder nunca el contacto con el balon. Estos ejercicios, ademas de resultar muy relajantes, te ayudan a estirar la espalda, a liberar la pelvis, favorecen que el bebe se coloque si no esta en la posicion correcta y facilitan la dilatacion en el momento del parto.
- Un excelente ejercicio para aliviar el dolor de espalda es tumbarse boca arriba sobre la pelota, con las piernas y pies firmemente apoyados sobre el suelo. Balanceate hacia adelante y hacia atras muy suavemente. Debes tener mucho cuidado cuando realices este ejercicio, sobre todo si estas en un estado de la gestacion muy avanzado o no lo has realizado previamente, pues se pierde estabilidad y el equilibrio. Hazlo siempre bajo la supervision y ayuda de otra persona.