La vitamina B9, más conocida como ácido fólico, no es solamente para las mujeres embarazadas. Es también una vitamina necesaria para prevenir la anemia y para asegurar el buen funcionamiento de las defensas y el sistema nervioso, por lo que no debería faltar en una dieta sana y equilibrada.
Al consumir alimentos ricos en ácido fólico que contienen el mayor nivel de concentración de dicha vitamina, podrás potenciar al máximo sus propiedades en beneficio de tu salud y la de tu bebé.
Estos son algunos de los alimentos con mayor concentración de vitamina B9:
- Vegetales de color verde oscuro, como la lechuga, el repollo, la col rizada y la espinaca.
- Granos surtidos, sobre todo guisantes, frijoles, lentejas y garbanzos.
- Cereales fortificados con ácido fólico, como los que se consumen regularmente durante el desayuno, por ejemplo, pan integral con salvado de trigo, cereales a base de trigo enriquecidos con frutos rojos como arándanos y avena y granola.
- Frutas cítricas, en especial la naranja y la toronja.
Puedes probar consumirlos de manera independiente o, mejor aún, incorporarlos de alguna manera creativa y deliciosa a tu dieta diaria, tanto en el desayuno como en el almuerzo y en las meriendas.
Alimentos ricos en ácido fólico para consumir durante el embarazo
Para ayudarte a crear tu lista de alternativas naturales, que entran en la familia de alimentos ricos en ácido fólico para consumir en el embarazo, los expertos en nutrición pre y posnatal de Kinedu recomiendan los siguientes:
- Fresas: las fresas no sólo dan placer, también aportan una cantidad increíble de vitaminas B, C y K, todas indispensables para mantener a tope la nutrición de la madre y del niño o niña. Además, son ideales para los desayunos y las meriendas, porque puedes consumirlas con las comidas, en jugos o la fruta entera.
- Aguacate: es una de las mejores alternativas, gracias a su versatilidad y delicioso sabor. Cada medida (por taza) de aguacate representa aproximadamente 110 microgramos de ácido fólico.
- Lechuga: entre la larga lista de alimentos ricos en ácido fólico, la lechuga entra en el podio por lo saludable que realmente es. Adicional a las vitaminas y minerales que aporta, es muy baja en calorías, por lo que consumirla solo te traerá beneficios.
- Espárragos: los espárragos son incluso más beneficiosos que el aguacate, ya que su nivel de vitamina B9 por medida es superior, ubicándose en los 260 microgramos. Como plus, durante el embarazo, sirve en mayor medida gracias a sus propiedades diuréticas.
- Remolacha: la remolacha te brinda muchos beneficios antioxidantes para purificar tu organismo de compuestos tóxicos. Puedes comerla en ensaladas, tanto cruda como cocida, y preparar también un delicioso jugo que se combina a la perfección con naranja y zanahoria.
Recetas ricas en ácido fólico
La mejor parte de consumir alimentos ricos en ácido fólico para llevar tu embarazo por el camino correcto, es la inmensa variedad de opciones ricas y saludables que tienes a tu disposición. Prueba estas recetas ricas en ácido fólico para lograr el cometido:
Salteado de espárragos estilo asiático
Haz esta receta con 500 gramos de espárragos, 2 dientes de ajo, 1 naranja, dos cucharadas de salsa de soja, una ramita de cilantro, un baño de semillas de sésamo y un toque de jengibre. Corta la parte más dura de la base de los espárragos, pícalos por la mitad y resérvalos. En una sartén estilo wok, agrega el ajo fileteado finamente con el jengibre y sofríe un par de minutos a fuego medio. Luego agrega los espárragos, la soja y exprime la naranja. Saltea durante 5 minutos a fuego medio-alto, hasta que se cocinen un poco los espárragos. Para terminar, añade las hojas de cilantro y las semillas de sésamo.
Jugo 3 en 1
El reconocido mundialmente ‘jugo 3 en 1’ es quizá la receta más fácil y nutritiva que verás. Solo tienes que licuar, en cantidades a gusto, trozos de zanahoria, naranja y remolacha, todas crudas. Añade un poco de agua y listo, tendrás una excelente y nutritiva bebida antioxidante recargada con altos niveles de vitamina B9.
Crema de brócoli
Si aún no la has probado, esta probablemente se convierta en uno de tus antojos preferidos de alimentos ricos en ácido fólico para consumir durante el embarazo. Se prepara con 500 gramos de brócoli, 1 tallo de apio picado en trocitos, 1 cebolla picada en trozos, 1 taza y media de la leche de tu preferencia (puede ser deslactosada), sal y pimienta al gusto. Sofríe la cebolla con el apio en una sartén, mientras que en una olla calientas la leche. Añade el brócoli con el sofrito, mezcla constantemente hasta que esté blando. Finalmente, sirve disfruta.
¿Existe una hora recomendada para consumir ácido fólico?
Si te has preguntado cuál es el mejor momento del día para consumir ácido fólico durante el embarazo, la respuesta es que depende de cada caso específico. Según las características de tu embarazo, los patrones y rituales que estiles seguir, puedes elegir cuándo te apetece más añadirlo a tus comidas, aunque en general se recomienda hacerlo en las mañanas, al desayunar. Lo más importante es que puedas consumirlo sin falta, desde el principio hasta los primeros meses de maternidad, una vez que ya hayas dado a luz.