El mindfulness (o atencion plena o conciencia plena) es una practica ligada al Budismo que tiene mas de 2.500 anos de antigüedad. Mindfulness es la traduccion al ingles de la palabra sati, que significa conciencia y atencion. Sati es un termino que proviene del idioma Pali, que es el que originariamente se utilizo para escribir las ensenanzas de Buda. Representa el corazon o la ensenanza central de la psicologia budista.
Consiste en tomar consciencia de nuestras emociones y sensaciones de una manera real y plena durante unos minutos, centrandonos en el presente. Es una forma de relajación que nos ayuda a comprender qué es lo que ocurre desde una actitud abierta y amable, sin juzgar.
El mindfulness nos ayuda a gestionar nuestras emociones, pensamientos, reacciones… afrontando de una mejor manera los conflictos y problemas que surgen en el dia a dia.
Beneficios del mindfulness
El mindfulness nos permite desarrollar una actitud positiva ante la vida, controlando y aceptando mejor nuestras emociones y pensamientos. Entre sus beneficios para nuestra salud encontramos:
– Reducir la ansiedad y el estres. El mindfulness reduce los niveles de cortisol, la hormona del estres, por lo que nos ayuda a luchar contra estos dos problemas, mejorando nuestro bienestar mental.
– Modificar la estructura neuronal del cerebro aumentando la densidad de los axones y la mielina de los mismos, por lo que protege el cerebro de las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
– Alargar nuestra vida. Un estudio realizado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y el Hospital General de Massachusetts demostro que la meditacion, una tecnica que forma parte del mindfulness, incrementa el tamano de los telomeros, unas estructuras situadas en los extremos de los cromosomas relacionadas con el envejecimiento y ciertas enfermedades asociadas a la vejez. Por eso, la esperanza de vida en las personas que realizan esta practica de manera regular puede ser mayor.
– Dormir mejor. Al reducir el estres y la ansiedad, ayuda a conciliar el sueno y dormir mas profundamente.
– Aumentar la inteligencia emocional, nuestro autoconocimiento y el control de las emociones.
– Incrementar nuestra concentracion y nuestra creatividad.
– Reducir el dolor fisico.
– Mejorar nuestro sistema inmune.
– Evitar y combatir enfermedades mentales como la depresion, el estres postraumatico, los trastornos obsesivos compulsivos, etc.
¿Como ayuda el mindfulness al embarazo?
Ademas de los beneficios antes comentados, que tambien nos pueden ayudar durante la gestacion, el midfulness puede proteger la salud de la madre y favorecer el desarrollo del bebe. Incluso mejorar el parto.
Y es que el embarazo es una etapa maravillosa, pero tambien llena de preocupaciones, miedos, molestias, problemas para dormir… Incluso es el detonante para muchas mujeres de enfermedades mentales como la ansiedad o la depresion.
Controlar la ansiedad es esencial para la salud tanto de las madres como de los bebes. Esta comprobado que el estres cronico y la ansiedad pueden afectar al estado fisico y psicologico del feto tanto en el útero como en su infancia, por lo que cualquier practica que ayude a controlar estos problemas sera beneficiosa para el desarrollo de la gestacion.
Asi, las embarazadas con niveles elevados de cortisol tienen mas riesgo de sufrir nacimientos prematuros o tardios, peso bajo de sus bebes al nacer y/o bebes con problemas de respiracion.
El mindfulness ayuda a aprender y controlar todas las emociones, incluso las negativas, por lo que permitira a la mujer reducir el estres, la ansiedad, las preocupaciones… lo que puede mejorar el sueno y reducir molestias fisicas.
Tambien es beneficioso para el parto, ya que permite aceptar mejor el dolor asociado a las contracciones sin dejarse llevar, manteniendo el equilibrio y la calma, lo que reduce el dolor y acorta el parto. Una investigacion muestra que las madres primerizas que temen el parto tienen mas probabilidades de tener un parto mas largo (una media de 47 minutos mas largos) que las mujeres que no tenian miedo. Y es habitual, sobre todo en primerizas, tener miedo al parto. El mindfulness reduce estos temores, mejorando y acortando la experiencia del parto.
La practica de la atencion plena ofrece una oportunidad para el descubrimiento de los recursos internos, no reconocidos previamente, de fuerza y resistencia para soportar mejor el parto. Despues de asistir a las clases de mindfulness, las participantes del estudio dijeron que se sentian mas preparadas para el parto inminente, y eran menos propensas a utilizar el medicamento opioide para el dolor durante el parto. Estas mujeres tambien tuvieron puntuaciones mas bajas de los sintomas de depresion prenatal y posparto que las que participaron en las clases de parto tradicionales.
Ejercicios de mindfulness para el embarazo
1. Escaneo corporal atento: recorre cada una de las partes de tu cuerpo y centrate en ellas. Se aconseja realizarlo tumbada de lado, apoyando la cabeza sobre un brazo flexionado y la otra mano entre las piernas. Ve recorriendo tu cuerpo llevando tu atencion a las sensaciones que aparezcan sin intencion de que sea de otra manera, aceptando lo que hay.
2. Paseo consciente: consiste en pasear poniendo atencion plena a todo lo que percibes por los sentidos: vista, olfato, oido…
3. Siente a tu bebe: túmbate de lado y concentraste en tu bebe y en sentir como se mueve dentro de ti.
4. Cultiva el vinculo con tu pequeno: toma consciencia de ese vinculo y conecta emocionalmente con tu pequeno. Imagina que de tu corazon emana un haz de luz rosada que le alcanza y le envuelve, protegiendole con tu amor.
5. Respiracion consciente: toma contacto con tu respiracion y centrate en ella y en como se produce. En el último trimestre puede ser mas complicado debido a la presion del bebe sobre el diafragma.
6. Medita en las sensaciones: escoge un sitio tranquilo, sitúate comodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu cuerpo. Fijate en las sensaciones, como van y como vienen… Despues de 5 minutos, abre los ojos.