Ejercicios de Suelo Pelvico en el Embarazo:

El suelo pelvico es el conjunto de músculos, ligamentos y tejidos cuya funcion es sujetar o retener a diferentes organos de nuestro cuerpo, tales como el útero, la vagina, la vejiga, el recto y la uretra. Actúa por tanto de soporte para una parte del sistema digestivo, del urinario y del reproductor como si de una hamaca se tratase. Ademas, gracias al suelo pelvico podemos tener control sobre la salida de la orina o del contenido intestinal, en el momento que deseemos.

Si parte de este conjunto pierde tono y se debilita, o alguno de los ligamentos o tejidos se aflojan, pueden ocurrir varias cosas:

• Estos organos que se encuentran dentro de la cavidad abdominal pueden llegar a descender por la propia gravedad y provocar un prolapso, que es la caida de un organo interno, llegando incluso a salir a traves de un orificio. Por ejemplo, cuando hay un prolapso de útero este sobresale por la vagina.
• Se pueden sufrir varios tipos de incontinencias, que pueden ser perdidas de orina y/o de heces de manera involuntaria, desde una cantidad leve hasta una mas abundante.
• Puede provocar dolor en la parte baja de la espalda, sobre todo por la zona lumbar.
• Problemas en el ambito sexual. Hay mujeres que ya no pueden llegar a sentir un orgasmo e incluso sienten dolor durante el coito en las relaciones sexuales.

Para poder evitar todo esto, o al menos mejorar la situacion en la que nos encontramos si ya tenemos el suelo pelvico algo debilitado, existen una serie de ejercicios llamados “ejercicios de suelo pelvico” que estan planteados para fortalecer este grupo de músculos en concreto. Se pueden practicar por todos, ya que se recomiendan para las embarazadas, mujeres mas mayores que se encuentren en la menopausia e incluso para los hombres con algún problema de incontinencia, de eyaculacion precoz o tras someterse a una cirugia de prostata.

Causas de la debilidad del suelo pelvico

¿Pero por que razones se puede debilitar el suelo pelvico de una persona? Los factores mas comunes por lo que esto se produce en las mujeres son el embarazo, el parto, el posparto y la menopausia.

Si nos centramos en el embarazo, se trata de un momento delicado para el suelo pelvico, junto con el parto. Durante esas 40 semanas y despues de haber dado a luz, el debilitamiento del suelo pelvico se debe al aumento de peso cogido durante la gestacion, la presion que se produce dentro del abdomen causada por el gran peso del útero y a la mayor elasticidad y distension a la que se ven sometidos los tejidos por los cambios hormonales y durante el trabajo de parto.

Cuando empezar con los ejercicios de suelo pelvico para el embarazo

La gimnasia especifica para trabajar el suelo pelvico se debe empezar durante las semanas previas al nacimiento del bebe, momento en el que se necesita esta zona mas fortalecida, y despues retomarla pasada la cuarentena. Un buen comienzo seria a lo largo del segundo trimestre.

Realizar estos ejercicios antes del parto es muy importante para reducir los posibles desgarros si el parto es por via vaginal, ademas de otras consecuencias propias del esfuerzo que supone traer al mundo a un bebe, como incontinencias, prolapsos o disfunciones en las futuras relaciones intimas.

Un suelo pelvico fortalecido es fundamental para que el cuerpo de la mujer sufra las menores consecuencias posibles despues de haber pasado por uno o varios embarazos y partos. Ser constante a la hora de realizar los ejercicios de suelo pelvico durante la gestacion aporta numerosos beneficios. Vamos a ver cuales son:

• Disminuye la realizacion de episiotomia en el parto. La episiotomia es un corte de 1-3 cm que realiza el equipo sanitario en el perineo (la zona que se encuentra entre la entrada de la vagina y el ano) para hacer mas ancha la abertura de la vagina, ya que hay veces que no puede salir la cabeza del bebe y necesita una pequena ayuda con esa incision.
• Reduce la posibilidad de incontinencia urinaria en el último trimestre del embarazo, que se debe sobre todo al peso y la presion que ejerce el bebe sobre la vejiga de la madre, y en el postparto.
• Evita considerablemente los posibles prolapsos de útero y/o de vejiga.
• Hace mas facil el parto vaginal, ya que aporta mas flexibilidad a los músculos implicados en el proceso y hay menos incidencia de desgarros en el canal del parto.
• Aumenta la circulacion sanguinea en esta zona, lo que quiere decir que en caso de episiotomias o desgarros, la curacion de esas heridas va a ser mas rapida.
• Fortifica en gran medida los músculos que forman la vagina, por lo que ayuda a aumentar el disfrute del coito y de las relaciones sexuales en general en cualquier etapa de la vida, no solo durante la gestacion.

Como fortalecer el músculo pubocoxigeo

El músculo pubocoxigeo se encuentra localizado en el suelo de la pelvis, por lo que forma parte del conjunto de músculos que constituyen el suelo pelvico de nuestro organismo.

Para hacer mas fuerte y resistente a este músculo, el truco es muy sencillo: contraerlo repetidamente. Los ejercicios que podemos hacer para contraer este músculo son los conocidos “ejercicios de Kegel”. Se denominan asi debido a su inventor en la decada de los 40, el doctor Arnold Henry Kegel.

Este músculo se contrae de forma voluntaria. Hay mujeres a las que les cuesta mas reconocerlo, pero se puede conseguir facilmente si se intenta aguantar el flujo de la orina mientras orinamos, o al sentir la contraccion vaginal al introducir un dedo por la vagina.

Ejercicios para fortalecer el suelo pelvico durante el embarazo

Durante el embarazo, salvo contraindicacion medica previa, es seguro practicar ejercicios para preparar el suelo pelvico semanas antes de que llegue el momento del parto. Una vez que hayas conseguido localizar tu músculo pubocoxigeo, estaras preparada para poner en practica los ejercicios, que consisten basicamente en hacer repeticiones de contraccion y relajacion. Recuerda vaciar la vejiga antes de realizarlos.

A continuacion te detallamos una lista de ejercicios de Kegel especialmente pensados para las mujeres embarazadas, con los que se va a conseguir fortalecer la musculatura, asi como aumentar su resistencia ante el paso del bebe por el canal del parto si los realizas varias veces al dia, con constancia y siempre y cuando se esten utilizando los músculos correctos:

1. Comienza tumbada

Ponte comoda, túmbate boca arriba y flexiona las rodillas, apoyando los pies. Intenta contraer los músculos del suelo pelvico, como si estuvieras intentando retener la orina. Relajalos y repite. Realiza una serie de 10 repeticiones. Al principio es normal que se aguante muy poco tiempo, uno o dos segundos, pero a medida que el músculo se vaya tonificando cada vez conseguiras aumentar el tiempo de la contraccion.

2. Contraccion rapida

En la misma posicion que la anterior, comienza a contraer y a relajar los músculos del suelo pelvico de la forma mas rapida que puedas, durante dos minutos y haciendo 10 repeticiones.

3. El ascensor

Este ejercicio lo puedes hacer de pie. Imagina que tu vagina es un ascensor, que sube planta por planta. Cuando llegues al primer piso, contrae el músculo unos segundos como si estuvieras aguantando el ascensor. Relaja, sube a la segunda planta y vuelve a contraer. Asi sucesivamente hasta llegar a subir varios pisos y luego bajarlos de igual forma, con varias repeticiones.

4. El pendulo

Colocate de pie y realiza movimientos para mover la cadera hacia delante y hacia atras como si de un pendulo se tratase. Cuando vayas hacia delante, contrae a la vez los esfinteres, y relajalos cuando te muevas hacia atras.

5. Balon de pilates

Sientate sobre un balon grande de los que se utilizan para hacer pilates. Debera estar inflado de manera que tus piernas formen un angulo de 90°. Realiza movimientos de cadera en forma de ochos, tambien balanceos de delante hacia atras y de lado a lado. Repite cada ejercicio durante 3 minutos.

6. La onda

Existen tres anillos en el conjunto del suelo pelvico, uno es la vejiga, otro la vagina y por último el ano. El ejercicio consistira en realizar contracciones de delante hacia atras (es decir, empezando por la vejiga y terminando por el ano), y relajar al contrario, comenzando por el ano.

7. A cuatro patas

Colocate en esta posicion poniendo el trasero sobre los talones. La cabeza y los brazos estirados pegando la barbilla al pecho, y acto seguido levantate sin despegar las rodillas ni las manos del suelo contrayendo el suelo pelvico, quedandote a cuatro patas.

8. De pie

Ponte de pie con una silla detras de ti, con las piernas separadas ligeramente y las puntas de los pies hacia dentro. Apoya las manos en el respaldo, inspira y contrae el suelo pelvico. Haz una serie de 10.

9. Autoelongacion

Sentada en una silla, formando un angulo recto con las piernas y manos apoyadas en las caderas. Manten la columna vertebral bien estirada, como si quisieras crecer mas, con la barbilla metida. Inspira de forma lenta y contrae el suelo pelvico, relaja y repite.

10. Masaje perineal

No se trata de gimnasia como tal, pero es una forma de hacer mas elastico el perine en el momento del parto y asi facilitarlo, disminuyendo las posibilidades de episiotomias o desgarros. Consiste en masajear con un aceite natural o lubricante acuoso la zona que se encuentra alrededor de la abertura de la vagina, para disminuir la resistencia que ofrece el músculo. Se puede realizar a partir de 6 semanas antes de salir de cuentas.

Lo recomendable es que continúes con estos ejercicios (menos el masaje perineal) despues de dar a luz, para conseguir ademas una recuperacion mas rapida de la musculatura pelvica. Si tienes alguna duda sobre los ejercicios o no logras localizar tu músculo pubocoxigeo, te recomendamos que lo consultes con tu medico o matrona para poder orientarte mas en profundidad.