Ganar peso durante el embarazo no es difícil, así lo confirman numerosos estudios científicos a nivel mundial. Sin embargo, es importante saber que el estado nutricional de las futuras madres, afectará la salud tanto de ella como del bebé.
Algunas enfermedades cardiovasculares, neurológicas y malformaciones del bebé podrían ser el resultado de una dieta desequilibrada. Por este motivo, es crucial cuidar nuestra alimentación durante la gestación. En el siguiente artículo, te daremos algunos consejos y ejercicios para no engordar durante el embarazo.
Caminar
Caminar es la primera opción de ejercicios durante el embarazo, ya que es una actividad apta para todas las embarazadas que ayuda a quemar calorías con un mínimo esfuerzo y se puede realizar al aire libre. También resulta eficaz para aliviar el estrés y la ansiedad durante el embarazo si se escoge un lugar agradable para dar el paseo, como un parque o una plaza con paisajes relajantes.
Asimismo, este es un ejercicio que no tiene limitaciones y se puede realizar desde etapas tempranas hasta el último trimestre de embarazo. Sin embargo, es importante tener en cuenta los siguientes consejos:
- No es recomendable caminar a un ritmo acelerado, por lo que trata de no esforzarte demasiado hasta el punto de notar que te falta el aire.
- Las distancias de los paseos deben ser cortas y en zonas adecuadas, teniendo cuidado de no resbalarse o caerse.
- Tómate la caminata como un ejercicio y no como un paseo habitual, ya que debes ser consciente de que estás haciendo deporte.
- Es importante realizar ejercicios ligeros de calentamiento antes de comenzar a caminar para que los músculos y articulaciones estén estirados, se vuelvan flexibles y disminuya el riesgo de lesiones.
Ejercicios cardiovasculares
El ejercicio activo, cardiovascular o aeróbico consiste en mover los principales músculos del cuerpo para que las reservas de grasa se movilicen y puedan quemarse o reducirse.
No obstante, antes de realizar estos ejercicios, que no deben hacer estos ejercicios durante mucho tiempo, necesitas la autorización de tu médico para iniciar con las rutinas correspondientes, sobre todo si están pasando por un estado de alto riesgo. Por otra parte, existe una gran variedad de ejercicios aeróbicos para que puedas elegir cuál es el que va mejor para ti.
Movimientos sencillos de gimnasia
La gimnasia para embarazadas consiste en realizar ejercicios de bajo impacto, que son seguros y aceptables en las gestantes. La ventaja de estos ejercicios es que se pueden realizar tanto en una sala o polideportivo como en casa, ya que cuentan con una guía o cuadernillo con las instrucciones.
Natación
Nadar es un ejercicio muy recomendado en el período de gestación si lo realizas a un ritmo ligero, aproximadamente de 20 o 30 minutos dos o tres veces a la semana. La natación durante el embarazo es una actividad segura porque no tiene un impacto fuerte sobre las articulaciones y sirve tanto para quemar calorías como para regular la temperatura del cuerpo.
Esta actividad acuática mejora la circulación al favorecer el retorno venoso y, al utilizar casi todos los grupos musculares del cuerpo, permite la tonificación de los mismos. Es uno de los ejercicios más aceptados por los profesionales de la salud, con un riesgo de lesiones muy bajo.
Bicicleta estática
Puedes ejercitarte como máximo media hora al día en una bicicleta estática, procurando que el ritmo de pedaleo no sea muy alto. Si tienes la posibilidad de contar con un espacio adecuado a tu disposición puedes usar la bicicleta al aire libre, siempre con cuidado de no caerte.
Este tipo de ejercicio solo es posible realizarlo durante los primeros meses de embarazo, ya que más adelante el peso de la barriga aumentará e imposibilitará seguir con la actividad.
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza no suelen ser recomendables por la creencia de que aumentan la presión arterial y afectan a la respiración. No obstante, si decides realizar estos ejercicios puedes utilizar cargas livianas y ejercitar grupos musculares con un máximo de 10 repeticiones por serie, siempre procurando que no se produzcan sobreesfuerzos al realizarlas.
Ejercicios usando una pelota
Este ejercicio prenatal, además de ayudarte a mantener tu peso, prepara el cuerpo para el parto y ayuda a aliviar las molestias durante el embarazo. De este modo, si usas las pelotas correctamente podrás movilizar la pelvis, los brazos, los músculos del pecho e incluso las piernas, todo ello sin representar un esfuerzo exagerado.
Yoga para embarazadas
El yoga es un ejercicio muy recomendado para las embarazadas, ya que con poco esfuerzo se logra fortalecer y tonificar el área de la pelvis, controlar la respiración y estar más tranquila antes del parto. No obstante, ten cuidado de no ejercer mucha presión sobre la barriga.
Pilates para embarazadas
Los ejercicios de pilates para embarazadas son ligeros y fáciles de realizar en cualquier momento del embarazo. Estos ejercicios son recomendables porque estabilizan el abdomen, la pelvis y la columna al mismo tiempo que mantienen el cuerpo activo y mejoran la flexibilidad en las articulaciones.
Sentadillas
Las sentadillas permiten fortalecer los músculos de las piernas y abrir la pelvis. No obstante, es importante que las realices apoyada de una pared o agarrada de una superficie firme para evitar el sobreesfuerzo y, en caso de perder el equilibrio, poder sujetarte y no caerte.