El músculo del suelo pelvico, o músculo pubococcigeo, esta formado por tres anillos que se encargan de mantener en suspension y en posicion correcta el útero, la vegija y el recto, desafiando la fuerza de la gravedad. Despues del parto, es habitual que este músculo se debilite; las consecuencias tienen un impacto muy negativo en la calidad de vida de la mujer, ya que, ademas del descolgamiento de los organos intraabdominales (prolapso), se relacionan directamente con la incontinencia urinaria y la disfuncion sexual femenina.
Por esta razon, fortalecer el suelo pelvico debe ser el primer objetivo de la recuperacion fisica tras el parto. Aunque el deseo de volver a tener un vientre plano pueda hacernos caer en la tentacion de empezar de forma inmediata una tabla de abdominales, este tipo de ejercicios no es aconsejable hasta que el músculo pubococcigeo este de nuevo en forma, ya que incrementaria la separacion de los músculos del abdomen que se produce durante el embarazo debido al crecimiento del útero, lo que se conoce como diastasis de los rectos abdominales. Del mismo modo, tampoco se recomienda coger pesos antes de que hayan transcurrido tres meses desde el alumbramiento.
Hay una serie de ejercicios dirigidos a reforzar el suelo pelvico. Para realizarlos correctamente, el primer paso es identificar los tres músculos que lo forman:
Anillo que rodea el ano: se reconoce facilmente al introducir la punta de un dedo en el ano y apretar con fuerza.
Anillo que rodea la vagina: es el que se ejercita al introducir la punta de un dedo en la vagina y contraer la vagina con fuerza. Si se tensionan los músculos abdominales, se comprobaran las diferencias respecto al movimiento anterior (formula incorrecta).
Anillo que rodea la uretra: para localizarlo, hay que sentarse en el inodoro, orinar y retener el flujo.
Una vez identificados los músculos y las sensaciones que se experimentan cuando se ejecutan de forma correcta, pueden empezar a practicarse, ya sin necesidad de colocar un dedo en la vagina o en el ano.
Ejercicio basico de entrenamiento
Para realizar este ejercicio, los músculos abdominales deben estar relajados. Mientras se expulsa el aire por la boca poco a poco, hay que apretar con fuerza, como si se intentase controlar una defecacion o una diarrea. Según el Servicio de Obstetricia y Ginecologia del Hospital Público San Carlos, de Madrid, este ejercicio debe realizarse 45 veces cada dia y puede distribuirse en tres sesiones a lo largo del dia de la siguiente manera:
15 repeticiones por la manana, en posicion tumbada.
15 repeticiones por la tarde, de pie.
15 repeticiones despues de cenar, sentada. En este caso, la silla debe ser solida. La persona debe apoyar las plantas de los pies en el suelo con firmeza, manteniendo las rodillas ligeramente hacia fuera.
En todos los casos, la duracion de las contracciones tiene que ser de 10 segundos aproximadamente. Entre cada una de ellas, es necesario un periodo de relajacion muscular de otros 10 segundos.