Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pelvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Puedes hacer los ejercicios de Kegel, tambien conocidos como entrenamiento muscular del suelo pelvico, casi en cualquier momento.

Comienza por comprender en que te pueden beneficiar los ejercicios de Kegel, luego sigue estas instrucciones para contraer y relajar los músculos del suelo pelvico.

Por que los ejercicios de Kegel son importantes

Muchos factores pueden debilitar los músculos del suelo pelvico, como el embarazo, el parto, la cirugia, el envejecimiento, el esfuerzo excesivo debido al estrenimiento o la tos cronica y el sobrepeso.

Podrias beneficiarte de los ejercicios de Kegel si:

  • Se te escapan unas cuantas gotas de orina al estornudar, reirte o toser (incontinencia de esfuerzo)
  • Tienes una fuerte y repentina urgencia de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria imperiosa)
  • No puedes contener las heces (incontinencia fecal)

Los ejercicios de Kegel tambien se pueden hacer durante el embarazo o despues del parto para tratar de mejorar los sintomas.

Los ejercicios de Kegel son menos productivos para las mujeres que tienen incontinencia de orina grave cuando estornudan, tosen o se rien. Los ejercicios de Kegel no ayudan a las mujeres que pierden pequenas cantidades de orina inesperadamente cuando tienen la vejiga llena (incontinencia por rebosamiento).

Como hacer ejercicios de Kegel

Para empezar:

  • Encuentra los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pelvico, deten la miccion a mitad de camino. Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pelvico, puedes hacer los ejercicios en cualquier posicion, aunque al principio te resultara mas facil hacerlos tumbado.
  • Perfecciona tu tecnica. Para hacer los ejercicios de Kegel, imagina que estas sentada sobre una canica y contrae los músculos pelvicos como si estuvieras levantando la canica. Prueba realizar esto durante tres segundos a la vez; luego descansa a la cuenta de tres.
  • Manten la concentracion. Para obtener los mejores resultados, concentrate en tensar solo los músculos del suelo pelvico. Presta atencion de no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. Evita contener la respiracion. Respira de manera normal durante los ejercicios.
  • Repitelo 3 veces al dia. Trata de hacer por lo menos 3 series de 10 a 15 repeticiones al dia.

No te acostumbres a usar los ejercicios de Kegel para iniciar y detener el chorro de orina. Hacer los ejercicios de Kegel mientras vacias la vejiga en realidad puede causar un vaciamiento incompleto de la vejiga, lo cual aumenta el riesgo de una infeccion del tracto urinario.

Cuando debes realizar los ejercicios de Kegel

Haga que los ejercicios de Kegel sean parte de su rutina diaria. Puedes hacer los ejercicios de Kegel discretamente casi en cualquier momento, ya sea que estes sentado en tu escritorio o relajado en el sofa.

Cuando tienes problemas

Si tienes problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no te avergüences de pedir ayuda. El medico u otro proveedor de atencion medica pueden hacerte comentarios importantes para que puedas aprender a aislar y ejercitar los músculos correctos.

En algunos casos, los conos de peso vaginales o la biorretroalimentacion podrian ayudar. Para usar un cono vaginal, te lo colocas en la vagina y usas contracciones del músculo pelvico para mantenerlo en su lugar durante tus actividades diarias. Durante una sesion de biorretroalimentacion, el medico u otro proveedor de atencion medica te inserta un sensor de presion en la vagina o el recto. A medida que relajes y contraigas los músculos del suelo pelvico, un monitor medira y mostrara la actividad del suelo pelvico.