¿Sabias que el 5,1 % de las mujeres vegetarianas tienen entre 20 y 35 anos?. Si te encuentras entre ellas y ademas piensas tener hijos, permanece atenta para aprender acerca de la dieta vegetariana durante el embarazo.
Quiza antes de dar el paso te surge la duda de si supone algún riesgo para ti y tu futuro bebe. La respuesta es negativa acorde a la posicion cientifica de la Asociacion Americana de Nutricion en la que afirma que es adecuada siempre y cuando este bien planificada.
Por lo tanto, implica que contenga alimentos saludables e incluya todos los nutrientes en cantidad suficiente para cubrir las necesidades. Ademas, la evidencia demuestra que es beneficiosa como prevencion y tratamiento de la diabetes y la hipertension, 2 de los sintomas frecuentes que aparecen en esta etapa.
B12, el suplemento basico de una dieta vegetariana durante el embarazo
La vitamina B12 es la única vitamina que tienes que tomar, ya que solo se encuentra en los alimentos de origen animal, a pesar de que la sintetizan las bacterias. Sin embargo, por mucho que tomes huevos y lacteos, la cantidad por racion de consumo es tan pequena que necesitarias beber 4 vasos de leche o comer 5 o 6 yogures o 3 huevos diarios para alcanzar los 2,2 microgramos recomendados. Incluso con los quesos es impensable, dado que 100g aportan entre 0,6 y 1,5 microgramos.
Ten en cuenta algunos alimentos como las algas, la levadura de cerveza, las setas y el natto suelen mencionarse como fuente de B12, pero se trata de analogos, ya que son afuncionales a pesar que la estructura es similar.
Por eso, necesitas tomarte un suplemento de cianocobalamina de 2000 microgramos semanales para evitar la aparicion de anemia megaloblastica, problemas de memoria, coordinacion y hormigueo.
Ácido folico, indispensable para el correcto desarrollo de tu bebe
El acido folico es una vitamina cuyas necesidades aumentan durante el embarazo, ya que se encarga del crecimiento del tejido maternal y previene los defectos en el tubo neural del nino. Por esta razon, acostumbra a suplementarse ademas de ingerirse a traves de los vegetales de hoja verde.
Se pauta un suplemento de 400 microgramos diarios desde el mes antes de quedarte embarazada hasta los 3 meses posteriores al parto. Incluso, se sabe que superar dicha cantidad esta desaconsejado salvo que tu medico indique lo contrario en funcion de tu salud.
¿Como cubrir los niveles de yodo recomendados?
Respecto al yodo, es un mineral que forma parte de las hormonas tiroideas y es indispensable para el correcto desarrollo del feto, ya que durante el primer mes no puede producirlas. El deficit conlleva la aparicion de retraso mental, hiperactividad y bocio, asi como parto prematuro o bajo peso al nacer. De aqui surge la necesidad de prevenirlo, dado que las necesidades aumentan hasta 250 microgramos al dia.
Aunque haya controversia, en Espana solo esta aconsejado suplementar si no se alcanzan mediante la alimentacion y en el caso de mujeres veganas. Esto supone usar sal yodada (nada que ver con la sal marina) para cocinar y consumir al menos 2-3 raciones de lacteos. Tambien se encuentra en las algas, aunque las dosis que contienen es superior a la que estamos acostumbrados y es mejor consumirlas de vez en cuando.
Hierro en la dieta vegetariana durante el embarazo
La cantidad diaria recomendada esta incrementada, puesto que el volumen de globulos rojos aumenta y el hierro es necesario para formar la placenta y el feto. Ademas, la tasa de absorcion es mayor a causa de las adaptaciones producidas en el cuerpo por lo que no hay motivo para suplementarlo.
Acorde a la dieta vegetariana, el hierro de las verduras, los frutos secos, las legumbres y los cereales se absorbe menos. A pesar de todo, puedes incrementarla mediante la ingesta en la misma comida de algún citrico, usar zumo de limon para marinar el tofu o alinar las ensaladas o de pimientos.
Seguridad de la dieta vegetariana durante el embarazo
Como has podido comprobar, puedes continuar con la dieta vegetariana durante el embarazo sin problema. En este sentido, la única diferencia es que has de prestar especial atencion a la vitamina B12, que tienes que tomar aunque te guste el queso o los huevos.
Por último, recuerda acudir a una dietista-nutricionista especializada para que te explique como planificar un menú variado y completo teniendo en cuenta el riesgo de toxiinfeccion por el consumo de alimentos crudos.