Según las evidencias cientificas obtenidas a nivel mundial, se ha demostrado que el estado nutricional de las futuras madres afecta directamente a sus hijos, pudiendo ser mas propensos a sufrir enfermedades cardiacas, neurologicas e incluso metabolicas.
Estos estudios han creado un mayor grado de conciencia y responsabilidad en las mujeres y la poblacion en general, en cuanto a implementar habitos alimenticios saludables, antes y durante toda la gestacion. En el siguiente articulo explicaremos como no engordar demasiado en el embarazo a traves de 14 pautas.
Tener un peso adecuado previo al embarazo
La alimentacion sana, antes de quedarte embarazada o en la planificacion, es fundamental. La dieta equilibrada debe aportar dosis adecuadas de vitaminas y minerales, para que el cuerpo se mantenga fortalecido y de esta forma evitar complicaciones en el embarazo, como aumentos de peso innecesarios al intentar suplir estas necesidades.
Aumento de peso en el embarazo
¿Es normal ganar peso en el embarazo? La respuesta es si, porque durante el embarazo se producen nuevos tejidos, por los siguientes motivos: el tejido uterino crece, las glandulas mamarias tambien, se produce aumento del tejido adiposo y se forman las estructuras maternas que contiene al bebe como la placenta y el cordon umbilical. Ademas del crecimiento del bebe propiamente, que necesitara que se acumule mas grasa en el pecho, los muslos y el area abdominal, para sustentarlo mientras se desarrolla dentro de la barriga de su madre. Aqui encontramos el porque engordan los muslos en el embarazo.
Por lo que, si pensabas “estoy engordando mucho en el embarazo y no como tanto” y tenias dudas sobre las razones, aqui tienes la respuesta.
Identifica cuanto peso debes ganar en el embarazo
Durante el embarazo se debe aumentar entre 9 y 12 kg. ¿Cuando se empieza a engordar durante el embarazo? Aunque siempre va a depender de la situacion y de la embarazada, estos kilitos de mas deben ser repartidos de la siguiente forma:
- En el primer trimestre, el aumento de peso promedio es entre 1 y 3 kg, por el crecimiento de la placenta y el feto. Esta medida puede variar debido a las nauseas y los vomitos habituales en esta etapa.
- Entre el segundo y tercer trimestre, la subida de peso que se produce es mayor, hasta 1,5 kg por mes y para las últimas semanas es de unos 3,5 a 4 kg aproximadamente. En esta etapa el feto es mucho mas grande y pesado, al igual que la placenta y los otros tejidos maternos.
Todos estos procesos conllevan a que se produzca aumento de peso justificadamente, pero ¿que sucede cuando esto no ocurre de forma adecuada y controlada? A continuacion te mostramos algunas pautas importantes.
Dieta equilibrada en el embarazo
Cumplir con una dieta equilibrada resulta fundamental en todas las embarazadas, porque es en esta etapa en la que comer saludable influira positivamente en su salud y la del bebe.
En este periodo es común escuchar la frase “hay que alimentarse para dos”, pero nada mas alejado de la realidad que esta afirmacion, lo correcto seria pensar que “comer bien es doblemente importante”, tratando que la calidad y la cantidad de los nutrientes sean suficientes, para suplir las necesidades de ambos en este proceso.
No saltar las horas de comida
Un consejo importante es no postergar las horas de comida y crear habitos. Desayunar correctamente permitira llegar a la hora del almuerzo con hambre moderada y, de esta forma, evitar comer de mas. Ademas, te aportara la energia que necesitas para enfrentar el dia y equilibrar los momentos para alimentarte. Al principio del dia, intenta incluir leche o yogurt, cereales, frutas y zumos de frutas, frutos secos, pan tostado, entre otros.
Incluir meriendas entre comidas principales
Tan importante como comer a la hora, es incluir meriendas y tentempies entre la alimentacion del dia, por ejemplo, a media manana, a mitad de la tarde y luego de la cena. La idea es controlar el deseo de comer, esto se logra al consumir meriendas, porque evitas los ataques de hambre o la necesidad de comer en abundancia o a deshoras. Tambien es importante conocer que tipo de alimentos son adecuados para los entretiempos, para de esta forma no sobrecargarte de calorias o dulces.
Elimina habitos toxicos
El consumo de alcohol o tabaco son daninos, porque ademas de causarle posibles malformaciones al feto y enfermedades cuando son adultos, tambien pueden desencadenar ataques de ansiedad en la futura madre, mas deseos de comer abundante y copiosamente.
Planifica un menú y trata de cumplirlo
Si no quieres engordar demasiado en el embarazo, selecciona alimentos con bajo contenido calorico, como por ejemplo las verduras y las frutas. Esta accion permitira que si te provoca consumir mayor cantidad, lo puedas hacer sin riesgos.
Incluye fibras en la dieta
Como hemos mencionado las verduras y las frutas te ayudaran a planificar un excelente menú, ademas que estan llenas de fibra. Este principio es útil saberlo, porque al combinarlas con cereales integrales, pan y pasta integral, te traera muchos beneficios como por ejemplo: facilitar la digestion, aumentar la sensacion de saciedad por mas tiempo y regular los indices glucemicos (azúcar en la sangre).
Hidratate adecuadamente
Beber agua durante el embarazo es muy importante, primero porque garantiza el equilibrio hidrico, evita la deshidratacion, previene las infecciones urinarias comunes en esta etapa, y lo mejor es que no aporta calorias, esto ayuda a evitar subir de peso. Es una de las pautas imprescindibles si te preguntas como adelgazar en el embarazo sin afectar al bebe.
Vigila las formas de coccion
Los valores de calorias son diferentes dependiendo de la forma de preparacion. En este sentido, prefiere utilizar la plancha, el horno, el vapor, el hervido y el salteado antes que el saten para freir, principalmente con mucho aceite. Si eres amante de las salsas y aderezos adicionales, evita las procesadas y elige las preparaciones con base de legumbres u hortalizas, que encima de deliciosas te aportaran energia.
Mastica lento
Evita comer deprisa, asi el alimento este demasiado sabroso o tengas mucha hambre, de esta forma ayudas a que el estomago realice su proceso de saciedad de forma adecuada. Ademas, que la digestion tambien se llevara a cabo sin complicaciones, evitando gases y reflujo.
Evita los excesos
En el menú tambien es valido incluir los alimentos a base de hidratos de carbono y las proteinas, porque son ellas las que constituyen las fuentes principales para crear el nuevo tejido, y aportar la energia necesaria para concluir el embarazo con exito. Lo importante es no abusar en el consumo, y en caso de tener intolerancias consultar posibles sustitutos.
Actividad fisica
Tambien es importante continuar con la actividad fisica adaptada a la condicion fisica de cada mujer y del momento de su embarazo. ¿Que ejercicios hacer durante el embarazo para no engordar? Puedes realizar paseos, gimnasia, natacion…, o tu deporte favorito adaptado a las posibilidades de tu cuerpo en este momento. Mira nuestras recomendaciones:
- 10 ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
- 5 ejercicios de yoga para embarazadas
- 10 ejercicios de suelo pelvico para el embarazo
En conclusion, si has ganado mucho peso y tienes que perderlo, evita las dietas hipocaloricas, que son muy bajas en calorias o eliminan completamente grupos de alimentos. Es decir, no minimices demasiado las cantidades, ni omitas ningún alimento, porque de esto depende que tu estado nutricional sea optimo. Una dieta con baja cantidad de calorias útil y sin riesgos es aquella que se realiza de forma individual por expertos, y no tiene carencias de nutrientes.