Sin duda la piscina puede ser una fuente de relajación, de bienestar y también convertirse en el medio idóneo para realizar ejercicio (lo cual redundará en lo anterior), pero lo queremos hacer de manera segura durante el embarazo.
Ya hemos hablado en ocasiones de cuáles son las pautas a seguir para que la realización de ejercicio durante el embarazo sea saludable, y hay ciertas normas básicas comunes.
En primer lugar, es necesario cerciorarse de que nuestro embarazo no es de riesgo, y si aún no hemos ido al ginecólogo, moderar la práctica de ejercicio y esperar a la primera consulta hasta que se confirme que no existe contraindicación alguna.
Si no hacíamos ejercicio antes, esperaremos a iniciarlo según las indicaciones del especialista, muy poco a poco. De todas formas, incluso en este caso la natación es un deporte de poco riesgo y bajo impacto, que se puede empezar a practicar en cualquier momento (para otros ejercicios es mejor esperar).
Para la actividad física es necesario tener en cuenta ciertas pautas que hagan de ella una práctica segura. No realizarla con demasiado calor o frío, protegerse del sol (esto es especialmente importante en piscinas al aire libre), mantenerse bien hidratada, no “forzar la máquina”, parar al menor signo de fatiga… son los pilares básicos.
Especialmente importante es la hidratación (beber líquidos abundantes) y no hacer ejercicio con hambre, pues en esta etapa es mejor tomar un snack ligero saludable que pasar hambre y realizar la siguiente comida con exceso.
Del otro lado, tras una comida copiosa tampoco es bueno realizar el ejercicio, por lo que lo mejor es alrededor de la hora del almuerzo o de la merienda, una vez a pasado cierto tiempo de las comidas más importantes del día.
¿Qué ejercicios se pueden practicar en la piscina durante el embarazo?
Antes de implementar cualquier tipo de rutina física, es necesario contar con el aval de tu médico obstetra. En base a la evaluación clínica y a los resultados de algunos estudios de diagnóstico, el profesional podrá determinar qué tan apropiada resulta la práctica de natación para ti.
Una vez que cuentes con la autorización médica, podrás implementar alguno de los siguientes ejercicios en la piscina. Recuerda que lo más apropiado es realizarlos bajo la supervisión y la compañía constante del personal capacitado para esta labor.
1. Saltos coordinados
Uno de los principales beneficios de la actividad física en el agua es que en ella tu cuerpo se siente más liviano. Dicha sensación de ligereza contribuye a realizar algunos ejercicios aeróbicos intensos, como los saltos y los desplazamientos. A diferencia de lo que ocurre en el exterior, dentro de la piscina no te condiciona el peso de tu cuerpo grávido.
En este caso te aconsejamos realizar saltos coordinados y para realizarlos, debes ubicarte de pie dentro de la piscina, en una zona que la que el agua te llegue hasta el pecho.
A partir de esa posición debes comenzar a ejecutar los saltos, a la vez que llevas la pierna derecha flexionada hacia adelante. Lo ideal es formar un ángulo de 90 grados, entre tu pierna y el muslo. Luego, realiza el salto con la pierna izquierda hacia adelante.
Los saltos coordinados favorecen el trabajo muscular de los brazos, de las piernas y de la zona media. Además, su realización constante te ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y de la región lumbar.
2. Presión de la pelota
Para realizar el ejercicio de presión de la pelota debes ubicarte en un lugar de la piscina en donde el agua no cubra tu cabeza.
Adopta una posición similar a la de la sentadilla convencional: con las piernas flexionadas, los glúteos hacia afuera y la espalda recta. En dicha posición, ubica la pelota de plástico entre tus rodillas y ejerce una presión con ambas, a fin de aplastar el elemento.
La realización constante de este ejercicio favorece el desarrollo muscular de las piernas, especialmente de los músculos abductores y los del suelo pélvico.
3. Abdominales acuáticos
Realizar abdominales es algo poco común para las mujeres embarazadas, sobre todo en los últimos trimestres, por el crecimiento del útero. Sin embargo, en el entorno acuático es uno de los ejercicios prioritarios. Estos movimientos pueden ser realizados en cualquier semana del embarazo, con sus respectivas adaptaciones.
En términos generales, para realizar abdominales acuáticas se debe emplear algunos flotadores con forma de gusano. Además, es aconsejable que te ubiques en la zona más profunda de la piscina.
Para mantenerte a flote, ubica un flotador bajo la región dorsal y otro bajo las articulaciones de la rodilla. Una vez te encuentres lista, procura llevar las rodillas lo más cerca posible de tu pecho. Realiza varias repeticiones de manera armoniosa, mientras controlas la respiración poco a poco.
4. Ejercicios de relajación
Uno de los mayores beneficios de la natación es que posibilita la relajación. Generalmente, esta se consigue por medio de la flotación y es algo muy positivo para las mujeres embarazadas.
Existen diferentes ejercicios para relajarse en la piscina y para ejecutarlos necesitarás la ayuda de un profesional en el área.
Puedes ubicarte boca arriba, con los brazos extendidos a los lados. El monitor pondrá uno de sus brazos bajo tu zona lumbar para darte mayor estabilidad. A partir de esta posición, solo debes quedarte quieta y dejar que todos los grupos musculares se relajen por completo. Te aconsejamos controlar la respiración para que colabore aún más con el objetivo deseado.
5. Caminatas a pasos diferentes
Las caminatas son muy aconsejables para las mujeres embarazadas. La ventaja de realizarlas dentro del agua es que se pueden realizar a diversos ritmos o intensidades.
Aunque impresiona una actividad un tanto monótona, contribuye positivamente al bienestar de todos los músculos del cuerpo. Por este motivo, te aconsejamos que realices recorridos de lado a lado de la piscina, la cantidad de veces que puedas.
Comienza con pasos normales y luego aumenta la apertura de las piernas de forma gradual. También, puedes optar por variar la distancia: un paso normal y luego dos más largos.
La idea es que regules la intensidad del trabajo, liberes las tensiones y estimules a todo tu organismo.
El calentamiento es importante antes de empezar cualquier ejercicio, por lo tanto podemos hacer unos estiramientos antes de lanzarnos al agua (o realizarlos ya en el agua), un paseo a buen ritmo… Sobre todo hemos de intentar no empezar a hacer ejercicio intenso desde cero.
Además, la embarazada ha de llevar cuidado con los resbalones al moverse alrededor de la piscina (especialmente en el tercer trimestre que es cuando menos establecido tenemos el equilibrio debido al gran aumento de volumen de la tripa).
Por supuesto, dejaremos los saltos acrobáticos o los trampolines para otro momento, y bajaremos al agua sentadas desde el borde o por las escaleras, buscando siempre nuestra seguridad y la del bebé.
Una correcta higiene en la ducha tras el ejercicio en la piscina evitará riesgos de alergias u otras afecciones en la piel o el riesgo de infecciones de orina.
Si mantenemos la piel hidratada después del baño evitaremos la sequedad cutánea que a veces los productos de la piscina pueden provocar (y lo más importante, alguna alergia), y atención también al cuidado del cabello.
Si tenemos alguna afección leve seguramente pueda mejorar con la práctica de ejercicio en la piscina: lo ideal es preguntar a los expertos para que nos aconsejen algún ejercicio específico.
En definitiva, la piscina es una gran aliada de la embarazada y más en verano cuando es complicado hacer otro ejercicio sin sufrir los rigores del calor. Tan solo tenemos que seguir los consejos de seguridad y ponernos en forma para estar más saludables durante el embarazo.
Una de las principales recomendaciones para que las embarazadas cuiden su salud es evitar el sedentarismo a toda costa. Por tal razón, los ejercicios en la piscina surgen como una alternativa muy apropiada para ejercitarse.
En general, la natación sobresale como deporte y sus beneficios son especialmente importantes en el proceso de gestación, tanto para la mamá como para el bebé. De esta forma, queremos enseñarte una serie de ejercicios para que realices en la piscina durante todo el embarazo. ¡No te los pierdas!