La palabra vitamina, que etimológicamente procede de vita (vida) y amina (sustancia química), significa sustancia necesaria para la vida. La mayoría de las vitaminas, excepto la vitamina D que la fabrica el cuerpo a través de la piel cuando tomamos el sol, debemos ingerirlas a través de los alimentos. Por tanto, una dieta sana y equilibrada, rica en frutas y verduras, pero también en carnes, pescados y cereales proporciona la cantidad necesaria de vitaminas que los niños necesitan.
Muchas veces creemos que por dar una dieta equilibrada a nuestros hijos les estamos aportando todas las vitaminas y nutrientes necesarios para su crecimiento. Sin embargo, las vitaminas son algo muy fragil y si no sabemos cocinar o conservar adecuadamente los alimentos se perderan y estaremos dando a nuestros hijos un alimento vacio.
La luz, el calor y el aire, hacen que muchas vitaminas, especialmente la C, B6, B12 y el acido folico desaparezcan de nuestros productos.
1- Compra productos de cercania: Cuanto mas tiempo pase desde el momento de la muerte o desde la recoleccion menos vitaminas tendran.
2- Consúmelos rapido: No debes conservarlos mucho tiempo antes de consumirlos y a ser posible en la nevera, ya que las temperaturas superiores a 20 grados suelen destruir las vitaminas.
3- Compra conservas o congelados: Si no puedes consumir frescos, mejor que sean en conserva. Aunque no son muy recomendables por los conservantes que llevan, estos mismos conservantes hacen que las vitaminas duren mucho mas que los que han estado en camaras frigorificas mucho tiempo. Otra manera de conservar casi todos los nutrientes es comprar alimentos ultracongelados.
4- Utiliza recipientes hermeticos y opacos: Los preservaran de los germenes y de la luz. Un truco es echarle un poco aceite de oliva a la carne para crear una pelicula protectora.
5- Mejor crudos o al vapor: Las frutas y verduras siempre es mejor comerlas crudas, sin cortar o cocinadas al vapor. Si las hierves, ponlas en poco agua, cuando haya empezado a hervir, y tapalas. Usa el agua sobrante para hacer un caldo, ahi es donde se habran quedado la mayoria de las vitaminas.
6- Cocina el menor tiempo posible y a baja temperatura: Las carnes y pescados mejor hacerlas en el horno o en papillote. Usa el microondas para cocinar, aunque parezca mentira, utiliza poca temperatura y los tiempos son menores. Los fritos deben ser rapidos y con el aceite muy caliente para que se cree una costra alrededor y no se escapen las vitaminas. Tampoco esta mal usar la olla rapida.
7- No pinches las verduras: Por esos agujerillos pierden mas rapidamente los nutrientes.
8- Tomar los zumos al momento: Cada minuto cuenta, especialmente en los citricos.
9- Descongela lentamente: Procura hacerlo a temperatura ambiente o en el microondas nunca debajo del chorro de agua, pierde gran parte de nutrientes.
10- Solo calienta lo que vayan a comer: Cada calentamiento hacen que los nutrientes vayan desapareciendo.
11- La fruta sin cortar ni pelar: Al cortarlas las exponemos al aire y las vitaminas se oxidan mas rapidamente, ademas en la piel es donde estan la mayor parte de ellas, asi que si no te queda otro remedio que cortarlas, intenta no llevarte la parte de la carne mas pegada a la piel.
Por otra parte, y aunque las vitaminas, asi como los minerales, no aportan calorias, su deficiencia si puede hacer engordar. El motivo cientifico detras de esta ganancia de peso es muy simple: el cuerpo, que es muy sabio, se ve necesitado de una vitamina y demanda que se aumente la ingesta (lo cual propicia el aumento de peso), para asi tener mas posibilidades de obtener la vitamina deficitaria.
Lista de vitaminas importantes en la dieta de los niños
Vitamina B12
Hidrosoluble. Participa en la multiplicación de los glóbulos rojos en la sangre e interviene en el desarrollo del sistema nervioso. Abunda en pescados, lácteos, carne roja, huevo y cerdo.
Ácido fólico o vitamina B6
Hidrosoluble. Es esencial para la reproducción celular y, por tanto, para el crecimiento y el desarrollo neuronal. Está en legumbres, cítricos y verduras de hoja verde.
Vitamina A o betacaroteno
Liposoluble. Tiene propiedades antioxidantes y es esencial para mejorar el sistema inmunológico y el desarrollo de la visión. Ayuda en la formación de la piel, los huesos y los dientes. Está presente en lácteos, vegetales de hoja verde, zanahoria, calabaza, aceites y pescado.
Vitamina E
Liposoluble. Importante para el desarrollo cerebral, actúa como antioxidante e interviene en la formación de glóbulos blancos y rojos. Se encuentra en huevo, aceite, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Vitamina D
Liposoluble. Ayuda a absorber el calcio y por tanto, interviene en la mineralización de huesos y dientes. Está presente en cantidades mínimas en el pescado, el huevo, la leche y el hígado.
Vitamina C
Hidrosoluble. Interviene en la reconstrucción de los tejidos, por eso, mantiene la piel y los ligamentos en óptimas condiciones, y ayuda a fortalecer las defensas del organismo. Sirve para absorber mejor el hierro de los alimentos y así prevenir la anemia. Son buena fuente de vitamina C, los cítricos, el kiwi y las verduras.