“Si estas embarazada debes comer por dos”: esta es la frase que toda mujer en estado escuchara de sus abuelas, madre, amigas, conocidas y hasta de la vecina. Lo cierto es que si, la alimentacion durante el embarazo es muy importante, pero no sugiere un exceso alimenticio para garantizar la salud del feto y de la madre, por el contrario, comer desmesuradamente y sucumbir ante toda clase de antojos puede comprometer la salud de la mujer y el bebe.
La alimentacion durante el embarazo es muy importante ya que la ingesta de nutrientes que ingiera la madre sera la responsable de alimentar al feto durante los nueve meses. Es probable que al estar embarazada debas hacer cambios en tu alimentacion y en tu estilo de vida para garantizar que tu embarazo transcurra de manera saludable y para que puedas prevenir la diabetes gestacional, la cual se produce cuando la madre presenta altos niveles de azúcar en sangre.
Importancia de la alimentacion durante el embarazo
El embarazo es un proceso biologico y natural que ocasiona muchos cambios en el organismo y que sugiere unas exigencias nutricionales y alimentarias especificas. ¿Por que? Porque del estado nutricional de la madre dependera el exito del embarazo, al punto que el nacimiento de ninos prematuros y con bajo peso esta totalmente relacionado con mujeres que se alimentaron indebidamente durante el embarazo o que presentan sobrepeso.
Lo que come la mujer durante el embarazo es sumamente importante porque su alimentacion sera el suministro de vitaminas, proteinas y minerales que alimentaran tambien al feto y que permitiran que el mismo se forme correctamente, tenga un peso saludable, madure al tiempo esperado, nazca en la 40 semanas y cuente con un sistema inmune fuerte que le permita nacer sano y estar protegido de cualquier bacteria, virus o infeccion que pudiera estar presente al momento del parto. Es decir, la salud del bebe que viene en camino depende en gran parte de los habitos alimenticios de la madre en el embarazo.
Una buena alimentacion durante el embarazo
La clave de una alimentacion saludable durante el embarazo esta en la variedad de los alimentos que la madre consuma y, muy importante, en la cantidad de comida que ingiera a diario. Por lo tanto, la alimentacion debe estar basada en el consumo diario de todos los grupos alimenticios: cereales, frutas, verduras, proteinas, huevos y lacteos, pues la ausencia de alguno de estos componentes puede generar algún tipo de deficiencia vitaminica.
El consumo de frutas, vegetales y verduras abundantes es muy importante, ya que estos alimentos son los que mas ofrecen nutrientes al organismo y permiten que tanto la madre como el feto obtengan los niveles optimos necesarios de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Las proteinas tampoco pueden faltar jamas, y es que las carnes son las responsables del desarrollo muscular, la formacion de tejidos y de la salud del sistema inmune. Asimismo, muchas mujeres creen que es sano disminuir el consumo de carbohidratos durante el embarazo para no aumentar de peso y lo cierto es que este grupo alimenticio es indispensable para la energia del cuerpo y para que la mujer se sienta vital durante la gestacion.
La dieta durante el embarazo debe ser equilibrada, por lo que no se recomienda comer en exceso o suprimir ningún grupo alimenticio. Mientras exista un balance en todo lo que comemos cuando estamos embarazadas existira un equilibro nutricional y el cuerpo no tendra ningún tipo de deficit vitaminico que pueda comprometer la salud de la madre y el feto. Recuerda la clave: no consumir ningún grupo alimenticio de mas o de menos, sino manteniendo siempre el equilibrio.
Alimentos que debes comer durante el embarazo
- Grasas vegetales: las obtienes a traves del aceite de oliva y ayudan a la construccion de las membranas celulares.
- Ácidos grasos: participan en el desarrollo del cerebro del feto. Como se obtienen mayormente a traves del pescado, y hay muchos pescados con mercurio que no son buenos para el organismo, lo mejor sera consumir acidos grasos a traves de suplementos.
- Proteinas animales: carnes y huevos son esenciales para el crecimiento del feto. Se recomienda consumir 70 gramos todos los dias.
- Calcio: la mujer embarazada necesita 1200 mg de calcio al dia. El calcio permite la formacion de los huesos y los dientes del bebe y ayuda a prevenir los altos niveles de presion arterial. Leche, yogur, queso y naranjas son ricos en calcio.
- Vitaminas: acido folico y vitamina B son las mas importantes en el embarazo ya que permiten un desarrollo saludable y previenen condiciones como la espina bifida. Espinacas, lechuga, nueces, aguacate, col, alcachofas, huevos, naranjas, platanos, arroz y maiz son ricos en estas vitaminas.
- Carbohidratos: patatas, pasta, pan o batata son buenos hidratos de carbono que ayudan a tener energia durante los 9 meses.
Alimentos que no debes comer durante el embarazo
- Quesos no pasteurizados: pueden contener una bacteria llamada listeria. Evita el consumo de quesos muy blandos, azules o con moho como el camembert.
- Huevo crudo: el huevo crudo puede tener salmonela. Como el huevo es uno de los alimentos mas importantes durante el embarazo, asegúrate de comerlo siempre bien cocido. Evita ademas preparaciones que contengan este ingrediente crudo como la mayonesa casera, la salsa holandesa casera o la pasta a la carbonara elaborada con huevo en lugar de nata.
- Carne o pescado crudo: si bien la carne cruda es rica en hierro, esta puede contener bacterias o parasitos que pueden comprometer de manera muy importante tu salud y la del feto. Por lo tanto no comas ninguna carne o pescado crudo y esto incluye cebiche, carpaccio, tartar, embutidos no curados etc.
- Vitamina A: puede ocasionar malformaciones en el feto por lo que no se recomienda consumir esa vitamina los tres primeros meses de gestacion. El higado contiene altos niveles de vitamina A.
- Pescados ricos en mercurio: los pescados con alto nivel de mercurio pueden perjudicar el desarrollo normal del feto y generar afecciones. Evita el pez espada o emperador, el atún rojo, el mero o la lubina.
Cada cuanto debo comer estando embarazada
Como te habras podido dar cuenta, la alimentacion es muy importante en el embarazo asi que debes vigilar ofrecerle a tu organismo los nutrientes necesarios a traves de las comidas. Pero ¿Cada cuanto debo comer estando embarazada? Muy sencillo, estando embarazada deberas comer como cualquier persona que lleva una dieta saludable: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena, merienda.
Lo ideal es que comas aproximadamente cada tres horas, lo que ademas ayudara a tu metabolismo a mantenerse activo y evitara un aumento excesivo de peso. Para que puedas orientarte y saber como seria la dieta ideal de una mujer embarazada, aqui te ofrecemos el siguiente menú:
Desayuno
- Cereal con leche descremada con calcio y hierro.
- + 2 tostadas de pan con queso blanco.
- + Jugo de naranja natural.
- + Cafe descafeinado.
Merienda
- Un platano o la fruta de tu preferencia.
Almuerzo
- Ensalada de vegetales verdes con aceite de oliva.
- + Pasta con salsa de tomates naturales o salsa de carne.
- + Ensalada de frutas con yogur.
- + Agua.
Merienda
- Tostadas de pan con mermelada de frutas y un vaso de leche.
Cena
- Vegetales al vapor u horneados con aceite de oliva y pimienta.
- + Pollo al horno o a la plancha con patatas horneadas.
- + Sorbete.
- + Jugo de frutas.
Merienda
- Leche caliente con cacao natural.