Los lacteos suelen ser alimentos imprescindibles en la mujer lactante, ya que son un elemento fundamental en la mineralizacion osea de tu bebe.
En este caso lo que se aconseja es tomar 3-4 porciones al dia y preferiblemente que este tipo de alimentos sean bajos en grasa.
Se estima que durante el periodo de lactancia se produce una perdida fisiologica de un 3-7 % del calcio osea que suele recuperarse espontaneamente a partir de los 6 meses del parto. El consumo recomendado de calcio para mujeres entre 19-50 anos aproximadamente es de 1.000 mg al dia.
- Consume preferiblemente carnes magras como aves y pescados blancos (es bueno que lo consumas al menos 4 veces por semana, gracias a sus innumerables beneficios), pescados azules y huevo (el consumo recomendado del huevo seria de 3-4 unidades a la semana, es un excelente proveedor de proteina), evita las grasas de los embutidos en especial.
- Grasas: lo mas preferible es que estas procedan del pescado azul, frutos secos o el aceite de oliva extra-virgen y en una cantidad moderada. Pero es importante que consumas estos aceites y mantequilla, ya que de estos se derivan los acidos grasos esenciales, asi como la vitamina E.
- Frutas y verduras: durante el periodo de lactancia es necesario que aumentes la cantidad de vitaminas y acido folico en tu organismo.
Por tal motivo el consumo de una buena cantidad de frutas y verduras es imprescindible. Por lo menos una de las porciones diarias que consumas en el dia debera ser rica en vitamina C, esta vitamina se encuentra principalmente en los citricos (naranja, limon, mandarina, lima), el melon, las fresas o frutas tropicales. La porcion recomendada para una mujer lactante es de por lo menos 5 porciones al dia, incluyendo entonces 1 ensalada y 1 citrico.
Es bueno que consumas la fruta entera, previamente lavada y con piel, ya que de esta manera cubres las recomendaciones de vitaminas y fibra.
- Bebidas y liquidos: Se ha logrado establecer que la leche materna contiene un 90% aproximadamente de agua.
Por tal motivo es necesario que le aportes una gran cantidad de liquidos a tu cuerpo para reponerlo, puede ser con agua principalmente o en jugos.
Durante el periodo de lactancia no es recomendable que ingieras bebidas alcoholicas, ya que este puede concentrarse en la leche y pasar a tu bebe.
Tambien debes tener precaucion y limitacion con las bebidas que contengan cafeina.
- Hidratos de carbono: Es necesario que consumas alimentos que contengan hidratos de carbono complejos tales como el pan (preferiblemente integral), las pastas y el arroz.
- Alimentos de origen vegetal: No olvides consumir alimentos como los cereales integrales, ya que cuentan con un gran aporte proteico y una baja cantidad de grasa.
- Azúcar: se dice que los azúcares aportan calorias vacias, es decir energias sin ningún tipo de nutrientes o vitaminas adicionales, pero es importante que consumas una baja cantidad al dia y que optes por la mermelada de frutas o chocolates.
Generalmente, debes tener presente que tu alimentacion no debe variar, solo es cuestion de que te guies por tus necesidades alimenticias y que recuerdes que una dieta sana y balanceada debe contar con una gran variedad de alimentos, incluyendo un alto porcentaje de liquidos.
No es conveniente que trates de saltar comidas en el dia o minimizar en gran medida los alimentos que consumes diariamente para conseguir bajar de peso rapidamente, ya que esto puede generar problemas no solo para tu salud sino tambien para la de tu bebe y su adecuado crecimiento y desarrollo.
La leche materna cuenta con muchas ventajas y una de ellas es que puede cubrir las necesidades alimentarias de tu bebe, aun si tu no estas siguiendo una dieta balanceada.
Pero es importante que tengas en cuenta que si sigues una dieta demasiado baja en calorias o que se incline hacia un determinado grupo de alimentos excluyendo otros, se puede ver afectada en gran medida la calidad y cantidad de la leche que le estas suministrando a tu pequeno.
Por tal motivo es muy importante que sigas una dieta balanceada para que puedas ofrecerle a tu pequeno el alimento que le es indispensable para crecer sano y desarrollarse adecuadamente. Lee tambien: ¿Si Extraigo mi leche, Producire Mayor Cantidad?
Cuando como mama no obtienes por medio de tu alimentacion los nutrientes y vitaminas que necesitas tu cuerpo los obtendra por medio de las reservas de tu cuerpo, las cuales pueden agotarse con el paso del tiempo, por eso es muy importante que mantengas una dieta saludable y balanceada ya que la tarea de cuidar a tu nuevo bebe requiere de muchas energias y si no consumes la cantidad necesaria de alimentos que necesitas para reponerte dia a dia, puedes cansarte con mayor facilidad e inclusive se puede ver deteriorada tu salud tanto fisica como mental.
Asi que tenemos para ti varias indicaciones de como debe de ser la dieta de la madre durante la lactancia.
Un Ejemplo de Menú Diario para una Madre Lactante
Desayuno:
- 1 vaso de jugo de naranja
- 1 vaso de leche semidescremada
- 3 tostadas con mantequilla y mermelada de frutas
Media manana
- 1 vaso de yogurt
- 1 pieza de fruta
Almuerzo
- Ensalada
- Filete de pescado con verduras
- 1 porcion de arroz
- 1 porcion de fruta
Algo
- 1 vaso de leche semidescremada
- 5 galletas
Cena
- Crema de verduras
- Huevo revuelto
- 1 Pan
- 1 porcion de cuajada con miel y nueces
Merienda
- 1 taza de chocolate
- 2 galletas
- 1 porcion de queso o cuajada
¿Que es una Dieta Materna Equilibrada?
La lactancia materna requiere de un gran esfuerzo de tu metabolismo para la produccion de la leche que consumira tu pequeno; sin embargo, es todo lo contrario de lo que piensan algunas personas y es que debes comer en exceso para suplir las necesidades tanto de tu cuerpo como del de tu bebe, ya que no es cuestion de una gran cantidad de alimentos sino de que adaptes tu dieta a las nuevas necesidades nutricionales. De esta forma evitas ganar peso innecesariamente.
No es conveniente que como madre lactante comiences una dieta hipocalorica con menos de 1.500 calorias al dia ya que esto podria llevarte a una malnutricion.
Lo mas recomendado para una madre en periodo de lactancia es una ingesta de 2.700 kcal, en comparacion a las 2.200 para mujeres no lactantes. Sin embargo, algunos estudios han arrojado que la ingesta de madres lactantes sanas y bien alimentadas esta en un porcentaje de entre 1.800 y 2.300 kcal/dia.
Tampoco puedes descuidar la dieta de tu bebe, este periodo del primer ano es fundamental para su crecimiento y luego de los 6 meses el pequeno podra comer compotas y otros alimentos suaves de facil digestion.
La Chia y las Mujeres Lactantes
Un alimento que se esta consumiendo cada vez mas es la chia. Hemos evaluado los beneficios de la chia en los bebes pero tambien es un suplemento alimenticio para mujeres embarazadas ya que contiene los requerimientos necesarios de hierro, calcio y proteinas.
2 cucharadas al dia pueden hacer una gran diferencia en la nutricion de las embarazadas y madres ademas de mantener una muy buena figura. Otro de los componentes codiciados en la chia es el Omega 3, que favorece la vista y el cerebro, pero su beneficio mas codiciado es la facilidad en que quema grasa corporal. Tambien te puede interesar: La Chia en Mujeres Embarazadas
Las mujeres lactantes la pueden consumir, pero se recomienda seguir las indicaciones de un nutricionista antes de hacerlo.
¿El Sabor de tu Leche Materna Puede Cambiar a Causa del Consumo de Algún Alimento?
Actualmente existe una gran controversia acerca de este tema, pero si se cree que cierto tipo de alimentos especificos le pueden dar un sabor fuerte o diferente a la leche materna.
Estos alimentos pueden ser: El ajo, la cebolla, los rabanos, los esparragos, las coles, los embutidos fuertes o algunas especias.
Por tal motivo, es bueno que evites el consumo de dichos alimentos constantemente para de esta forma evitar alguna molestia en el organismo de tu bebe recien nacido.
