10 Ejercicios para Primer Trimestre de Embarazo

El ejercicio cardiovascular o tambien conocido como aerobico, consiste en que los músculos mayores del cuerpo se muevan por un periodo de tiempo prolongado, y tienen como finalidad quemar grasa y perder calorias. Las mujeres embarazadas pueden realizar este tipo de ejercicios tomando en consideracion el estado de salud general que tengan, la condicion fisica, el estilo de vida anterior y si no existen contraindicaciones o embarazos de alto riesgo.

Los ejercicios aerobicos para embarazadas son muy variados y puedes elegir entre varias opciones. A continuacion, veremos algunas opciones:

• Caminar.
• Gimnasia de mantenimiento.
• Actividades acuaticas.
• Bicicleta fija.

Caminar es la forma de ejercicio aerobico mas utilizada por las embarazadas, puesto que se puede realizar al aire libre y esta al alcance de toda gestante. Este tipo de ejercicio resulta atractivo tambien para reducir el estres y preocupacion que sobreviene con el nuevo estado de espera del bebe.

Caminar es un ejercicio natural que puede realizarse desde el primer dia hasta el último de embarazo, sin embargo, es muy importante tener en cuento los siguientes factores:

• Las embarazadas deben caminar distancias y con ritmos adecuados a su condicion general y momento de la gestacion.
• No se debe esforzar excesivamente, hasta el punto de sentir dificultad para respirar.
• Hay que tener en cuenta que no se trata de un paseo común sino mas biencrear conciencia que se esta ejercitando.
• Antes de comenzar a caminar, debe realizar un calentamiento con ejercicios suaves que permitan las articulaciones y los músculos se estiren y flexibilicen y evitar lesiones.

La modalidad de gimnasia de mantenimiento para embarazadas se basa en movimientos sencillos que se realizan en un polideportivo y tiene gran aceptacion por parte de las gestantes. Presentan unos margenes de seguridad bastante aceptables que permiten desarrollarlos sin riesgos ni preocupaciones. Ademas, otro punto a favor de este tipo de ejercicios es que se puede proporcionar una guia o cuadernillo para poder realizarlos casa.

Dentro de la categoria de actividades acuaticas se destaca nadar. Se recomiendo realizarlo a ritmo suave durante unos 20 minutos 3 o 4 dias por semana. Es un ejercicio altamente recomendado debido a las siguientes razones:

• Es seguro porque no sobrecarga a las articulaciones.
• Mantiene la temperatura corporal.
• Las probabilidades de lesiones son muy bajas.
• Favorece el retorno venoso.
• Se utilizan practicamente todos los grupos musculares del cuerpo.

Por estos motivos, es una de las actividades mas recomendadas y aceptadas por los distintos profesionales de la salud.

Se recomienda realizar media hora al dia de bicicleta eliptica o estatica a ritmo moderado. Tambien se pueden realizar paseos en bicicleta al aire libre, siempre cuidando que sea en terreno llano y tomando precauciones para minimizar el riesgo de caidas.

Estos paseos solo se recomiendan en el primer trimestre de embarazo, puesto que en trimestres mas avanzados el volumen abdominal aumenta. Este es uno de los ejercicios mas recomendados, por ser seguro. Por otra parte, el spinning es un ejercicio que no se aconseja en mujeres embarazadas porque el ritmo y la intensidad son muy altos y pueden repercutir en la gestacion.

Los ejercicios de fuerza han sido descartados debido a la creencia que provocan un aumento de la tension arterial y conllevan a maniobras de Valsalva. Sin embargo, se ha demostrado que el ejercicio de fuerza se puede realizar siempre que se utilicen cargas livianas. De esta manera la gestante podra desarrollar los grupos musculares con series de 10 repeticiones por grupo sin dificultad. Es importante evitar levantar los pesos por encima de la cabeza.

A continuacion, veras un ejemplo de rutina a seguir utilizando pesas:

1. Colocate en posicion de lado y eleva las piernas.
2. Haz un puente apoyandote sobre los hombros.
3. Colocate de rodillas y extiende la espalda.
4. Pres de pecho: tumbada de espaldas, coger unas pesas de poco peso, aproximadamente 1 kg, y estirar y encoger ambos brazos a la vez.
5. Press de hombros: en posicion sentada, extender un brazo con una pesa de poco peso y luego el otro.
6. Sentadillas sin pesas: se flexionan rodilla y caderas y, lentamente, se baja el cuerpo sin perder la verticalidad para, posteriormente, volver a la posicion erguida.

Estos ejercicios prenatales son muy seguros y relajantes. Ademas, ayudan a mejorar las molestias del embarazo y favorecen la preparacion del cuerpo para el parto. En este articulo, te contamos como son los dolores de parto. Concretamente, estos ejercicios te permiten trabajar la pelvis, los brazos, los pectorales e incluso, las piernas sin hacer sobreesfuerzos. Uno de los ejercicios con pelota para embarazadas mas comunes es el puente sobre los hombros.

Puente sobre los hombros

En el se activa la musculatura profunda del abdomen y se tonifican los glúteos. Puedes realizar las siguientes posiciones, aunque existen muchas variaciones en este ejercicio. El movimiento de elevar y bajar el tronco moviliza la columna vertebral mejorando su flexibilidad. Los pasos a seguir son:

1. Posicion inicial: tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre la pelota y estira los brazos a lo largo del tronco.
2. Coge aire profundamente y, al soltar, comienza a elevar la columna vertebra por vertebra. Inspirar con el tronco elevado y bajar al soltar aire.
3. Este ejercicio con fitball en casa para embarazadas se debe repetir 15 veces.

Estos ejercicios estan contraindicados en casos de hipertension arterial, enfermedad cardiaca o lesiones musculo-esqueleticas.

Ejercicios de yoga para embarazadas

El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudara a controlar la respiracion, a fortalecer toda la zona pelvica y a relajarte antes del parto. Eso si, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.

Practicar Pilates en el embarazo es muy recomendable. Este tipo de ejercicios relativamente suaves se adaptan a cada fase de la gestacion y se centran en la estabilizacion de la zona abdominal, lumbar y pelvica, muy importantes durante el embarazo

Al realizar estos ejercicios se consigue una mayor flexibilizacion de las articulaciones, el mantenimiento de la forma fisica y que disminuyan los sintomas de rigidez articular tan comunes a lo largo de la gestacion. En el primer trimestre de embarazo el Pilates esta basado en los siguientes objetivos:

1. La ensenanza de la respiracion.
2. La coordinacion de movimientos.
3. La flexibilizacion de las articulaciones, centrandonos sobre todo en columna y pelvis.

Hay ejercicios disenados especialmente para el primer trimestre de la gestacion por ser suaves y efectivos. Ademas, estas practicas preparan a la mujer para el parto y la recuperacion posterior. A continuacion, veremos ejercicios especificos recomendados para embarazadas:

• Ejercicios Kegel: se trata de realizar ejercicios sencillos y efectivos que tienen como finalidad contraer los músculos del suelo pelvico haciendo presion para cerrar los esfinteres. Posteriormente hay que relajar la zona y respirar durante unos segundos.
• Rotaciones del suelo pelvico: este ejercicio es muy bueno para reforzar el suelo pelvico. Consiste en rotar con movimientos suaves y continuos la zona de la pelvis y la cadera. Se puede ejecutar con ayuda de una pelota grande de pilates, aunque no es imprescindible.