Durante el embarazo, la nutricion cobra una especial importancia. Si estas embarazada y tienes carencias nutricionales leves, puedes tener un hijo perfectamente sano. pero arriesgar tu salud. Mientras que si no te cuidas y tienes carencias moderadas o graves en tu nutricion tambien, esto tambien afectara al feto en formacion.
El hierro, el zinc, el calcio y el acido folico son minerales esenciales durante el embarazo. Es habitual que un ginecologo te recomiende suplementar tu dieta desde el primer trimestre de embarazo aún cuando una alimentacion variada podria cumplir con estas demandas en otras circunstancias. Pero durante el embarazo se necesita incorporar una dosis mayor en poco tiempo.
Nutrientes que necesitas durante tu embarazo
El hierro en la gestacion
Durante esta etapa, se requieren aproximadamente 27-30miligramos diarios de hierro. El hierro es importante porque es necesario para la fabricacion de hemoglobina (componente de los globulos rojos de la sangre), que se encarga de llevar el oxigeno a todas las celulas de tu cuerpo y de tu bebe en formacion. Se considera a la carne como la principal fuente por ser la de mejor asimilacion, aunque tambien hay otros alimentos que aportan gran cantidad de hierro como las legumbres (judias o guisantes) y las verduras de hojas verdes que tienen la ventaja de no aportar grasas ni colesterol (aunque el hierro no se absorbe tan bien). Los frutos secos tambien aportan cantidades de hierro, pero tambien aportan muchas calorias y grasas saludables.
El zinc durante el embarazo
En el embarazo se requiere un consumo diario de unos 11 miligramos de zinc. Las carnes, los lacteos y los frutos de mar son la principal fuente de zinc. Tambien hay otras fuentes muy saludables como los cereales fortificados y los frutos secos.
El calcio para tu bebe
El calcio es muy importante durante el embarazo, ya que evitara tu descalcificacion durante el embarazo y contribuira en la formacion de los huesos de tu bebe. La cantidad de calcio necesario durante la gestacion es de unos 1000 miligramos al dia. Se dice que la fuente mas confiable de calcio son los productos lacteos, pero tambien existen otras alternativas, como las semillas oleaginosas (almendras, amapolas, sesamo, avellanas, castanas), brocoli, perejil, algas marinas y las frutas y verduras crudas.
Ácido folico, un importante preventivo en el embarazo
El acido folico es importante porque ayuda en la formacion del cerebro y de la columna vertebral de tu bebe, reduciendo considerablemente el riesgo de que tu bebe pueda nacer con un problema de espina bifida. El acido folico se encuentra presente en verduras de hojas verde oscuras, frutillas, naranjas, calabaza, brocoli, trigo integral, germen de trigo, levadura de cerveza nutricional, legumbres, yema de huevo, higado, entre otros. Para cubrir las necesidades de las distintas vitaminas que se necesitan durante el embarazo, es muy recomendable consumir en cada comida una amplia variedad de vegetales en donde se combinen los cinco colores (rojo, blanco, violeta, verde y naranja). Cada color aporta diferentes beneficios, por lo que es importante consumir la mayor variedad posible a lo largo del dia.
Vitamina D para los huesos
La vitamina D se puede obtener de lacteos, huevos y algunos vegetales, pero su mayor absorcion se logra a traves de la exposicion solar.
Para poder cumplir con todas estas necesidades, no es necesario que comas de forma exagerada, sino saber elegir que comer y que no. La eleccion de harinas integrales, frutas y verduras variadas, el reemplazo de algunos alimentos por otros mas sanos son pequenos pasos que ayudaran a que el feto se desarrolle sano y fuerte, y puedas controlar tu aumento de peso y las enfermedades que estas puede ocasionarte durante la gestacion.