Una de las maneras mas placenteras y sobre todo mas practicas de volver a hacer ejercicio tras el parto es realizarlo junto a nuestro bebe. Esta claro que la falta de tiempo va a ser un obstaculo para que hagamos ejercicio si no nos lo planteamos de una manera diferente a como lo haciamos antes de ser madres. Como hemos dicho, puede que el gimnasio lo veamos mas inaccesible en estos momentos. No importa, empezaremos a hacer ejercicio en casa o paseando con el bebe.
La practica de ejercicio con el bebe es una opcion estupenda para no separarnos del pequeno y empezar a ponernos en forma. Evidentemente, no vale cualquier deporte (no vamos a hacer natacion con el bebe; la matronatacion, aunque es muy beneficiosa, persigue unos objetivos diferentes). Pero el yoga, pilates, los paseos, son perfectamente posibles acompanadas del nino. Cuando crezca, podemos sumarlo a la bicicleta.
Hacer ejercicio en grupo con otras mamas recientes es una experiencia positiva. La pareja tambien puede sumarse al ejercicio en familia y de este modo animar a la mama a ser constante y a sentir el momento de la actividad fisica como algo placentero al poder compartirlo. Ademas vamos a reforzar el vinculo con el bebe realizando esta actividad sumamente beneficiosa para la madre.
Ejercicios que Puedes Practicar Luego del Parto:
Camina: es un ejercicio muy sencillo y que requiere poco esfuerzo, por lo que si acabas de tener un bebe, estas es la rutina perfecta para, poco a poco, perder peso y bajar tripa. Puedes empezar con caminatas cortas. Durante ellas, presta atencion a tu suelo pelvico, recuerdan los expertos de Intimina, puesto que se resiente por el peso del bebe. Ejercitar tu suelo pelvico evitara problemas de incontinencia en el futuro.
Fortalece tu abdomen: es recomendable realizar sencillos ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores y la parte inferior de la espalda. La manera mas facil para realizarlos es situarse sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. En esta posicion, la parte inferior de tu espalda se elevara levemente del suelo de manera natural. Comienza el ejercicio contrayendo el suelo pelvico y apretando los abdominales inferiores a la vez que flexionas o elevas la pelvis ligeramente. De este modo, la parte inferior de la espalda quedara recta contra el suelo, pero sin que se levanten los glúteos. Cuenta hasta 10, luego relaja los músculos y vuelve a la postura inicial. Empieza con 5 repeticiones e intenta llegar hasta 20. Es muy importante controlar la respiracion a lo largo del ejercicio.
Hipopresivos: son tecnicas posturales basadas en la conservacion de una determinada postura durante cierto tiempo. Estan especialmente indicados en el postparto para recuperar completamente la musculatura, prevenir o mejorar el descenso del útero, vejiga y/o recto, aliviar problemas de incontinencia de orina, heces o gases. La ventaja de esta tecnica frente a los clasicos ejercicios abdominales es que no provoca un descenso de la musculatura pelvica y de los organos abdominales.
Ejercita tu suelo pelvico: como deciamos, ejercitar la zona pelvica es importante para evitar problemas en el futuro. Esto es debido a que esta se estira para adaptarse al bebe, y es de hecho, la que ayuda a empujarlo durante el parto. El suelo se resiente por ello, y es probable que muchas mujeres, tras dar a luz, tengan problemas de incontinencia. Se recomienda practicar ejercicios de Kegel para una pronta recuperacion. Esta rutina consiste en contraer los músculos del suelo pelvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos para fortalecer y tonificar la musculatura pelvica. De este modo, se conseguira aumentar el riesgo sanguineo del perineo y la vagina, ayudando a reducir la inflamacion de la zona y posibles hematomas.
Yoga y pilates: elige un centro especializado en ejercicios postparto o asegúrate de que tu instructor esta familiarizado con las posturas que se aconsejan en el postparto y aquellas que se contraindican.