El consumo de verduras, frutas y hortalizas de color amarillo puede reportar bastantes beneficios para tu salud, más de los que muchas imagináis. Por lo que vale la pena hacer un repaso de ellos.
En primer lugar, hay que señalar que el color amarillo de estos alimentos se debe, básicamente, a unos pigmentos de los grupos flavonoides (naringina, quercitina, rutina, antoxantina, hespiridina…) y carotenoides (beta-criptoxantina, luteína, beta-caroteno y xeazantina…).
Dicho esto, pasemos a repasar cuáles son las frutas amarillas. La lista es bastante larga. Sin embargo, aquellas que tienen mayor valor nutricional son:
- Toronja
- Naranja
- Banano
- Mandarina
- Durazno
- Melón
- Melocotón
- Mango
También es interesante saber que estos alimentos de color amarillo te aportan todos los nutrientes que requiere una dieta equilibrada: ácido fólico, fibra dietética, vitaminas A, B (en especial, B6, presente en los mangos) y C y minerales (como el potasio).
Como beneficio adicional, los alfa y beta carotenos, presentes, por ejemplo, en zanahorias o calabazas, tienen la habilidad de transformarse en vitamina A en el organismo. La vitamina A es una vitamina liposoluble esencial para el sistema inmunitario y la proteccion frente a infecciones virales y bacterianas, ya que asegura que la mucosa en los tejidos, que actúa como barrera frente a los germenes, se encuentre en las mejores condiciones posibles. Tambien protege las mucosas oculares, asegurando una salud ocular optima, y tiene un papel significativo en la produccion de globulos rojos y blancos. Una deficiencia en vitamina A dejara al sistema inmune desprotegido. Algunos estudios sugieren incluso que su deficiencia durante la infancia puede llevar asociados problemas respiratorios y/o gastrointestinales hasta la edad adulta. Deficiencias muy severas pueden, dada la relacion de esta vitamina con la salud ocular, llegar a producir ulceras en los ojos e incluso ceguera. Con estas caracteristicas es evidente que estos coloridos alimentos, ademas de dar color al plato, proporcionan enormes beneficios.
Vitamina A, ten ciertas precauciones
En mujeres embarazadas, sin embargo, la vitamina A debe tomarse con precaucion, ya que, tanto el exceso como la deficiencia de la misma, son perjudiciales para el desarrollo fetal, pudiendo producirse defectos al nacimiento. Su principal funcion tiene que ver con el correcto desarrollo de las extremidades, los ojos o el corazon del feto.
La β-criptoxantina, que ademas de en calabazas, puede encontrarse en pimientos y mandarinas, tendria, según estudios recientes, efectos anti-inflamatorios, por lo que seria especialmente útil durante el invierno, cuando los niños son mas propensos a las enfermedades, ya que podria proporcionar cierto alivio en los procesos inflamatorios, como la molesta y frecuente irritacion de garganta.
La hesperidina, un flavonoide presente en citricos, se relaciona con el buen funcionamiento del sistema circulatorio y el corazon. Siempre es importante mantener el corazon sano, por lo que este, sumado a los otros muchos beneficios nutricionales que tienen los citricos, hacen de ellos un atractivo y refrescante postre en la epoca estival.
Ideas para ingerir frutas amarillas
Sabemos que te gusta innovar en la cocina y salir de la rutina.
Por eso te dejamos a continuación unas ideas muy sencillas y sabrosas para incluir las frutas amarillas en tus comidas:
- La primera opción es una ensalada de frutas. Tan solo corta unos trozos de 2 o 3 de ellas, colócalas en un bol y cómelas a media mañana o a media tarde.
- Acompaña un delicioso tahini con unas piezas de fruta. Este plato de origen árabe es rico con un poco de durazno y melocotón.
- Haz batidos de frutas con bebidas de Jappi. Atrévete a hacer mezclas como banano con piña o naranja con melocotón. Puedes tomar un batido en el desayuno.
- Desayuna con una papilla de avena, banano y bebida de almendras. Esta es una idea que encontrarás deliciosa cuando estás apurado porque se hace en pocos minutos. Es un plato completo y nutritivo en el que disfrutas los beneficios de la avena.
- La próxima vez que hagas una torta de cumpleaños agrega un vaso de jugo de naranja o 100 gramos de banano. Conseguirás una torta con un rico sabor frutal.
- Usa un aderezo de fruta para potenciar el sabor de tu proteína vegetal. Una idea sabrosa es hacer una hamburguesa de lentejas con salsa o aderezo de mango.